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  • 2021.09.28

【月曜断食レシピ】良食日・回復食におすすめの断食料理は?料理研究家・リュウジさんの「爆速」レシピもご紹介!

「月曜断食の良食日・回復食レシピが知りたい!」

「有名料理研究家が紹介している月曜断食のレシピってある?」


月曜断食を行おうと思ったけれど、火~金曜日の良食日や断食終了後の回復食のレシピを考えるのが大変で、月曜断食自体を諦めてしまった方は少なくないでしょう。


そこで、今回は月曜断食を行う際に役立つレシピを紹介します!


有名料理研究家・リュウジさんの「爆速レシピ」も併せて紹介するので、月曜断食をより効率良く行いたい方は参考にしてみてください。

「良食日」におすすめの月曜断食レシピ

まずは、月曜断食の良食日におすすめのレシピを2つ紹介します。


【月曜断食の良食日におすすめのレシピ】
  • サラダチキン(カレー味)
  • ナスたっぷりのラタトゥイユ
それぞれ順番にレシピと、おすすめな理由を解説していきます。

 

鶏肉を使った断食料理「サラダチキン(カレー味)」

【材料】
  • 鶏むね肉:2枚
  • 塩:適量
  • 砂糖:小さじ1
  • コショウ:適量
  • ニンニクチューブ:3㎝程度
  • カレー粉:小さじ1/2
【作り方】
  1. 1:鶏むね肉を火が通りやすいように2~4等分程度に切る
  2. 2:切った鶏むね肉をビニール袋に入れ、砂糖をすり込ませる
  3. 3:塩とコショウを入れ、なじませる
  4. 4:ニンニクチューブとカレー粉を入れ、なじませた後1時間程度おく
  5. 5:鍋でお湯を沸騰させたら弱火にして、ビニール袋ごと鶏むね肉を入れる
  6. 6:蓋をして弱火で10分
  7. 7:火を止めて余熱で20分温めたら完成
サラダチキンはお肉でありながらカロリーが低く、高タンパク質であるため、不足していた栄養を効率良く補う必要のある月曜断食の良食日にピッタリの料理です。


今回紹介したのはカレー味なので、普通のサラダチキンの味に飽きた人や、良食日にも辛い物が食べたい人におすすめのレシピです。


サラダチキンを家で作る場合は、皮や余分な脂肪を取り除くと、よりヘルシーなサラダチキンが作れますよ。

 

野菜を使った断食料理「ナスたっぷりのラタトゥイユ」

【材料】
  • ナス:6~9本(大きいものなら3本)
  • ズッキーニ:1本
  • 玉ねぎ:1個
  • オリーブオイル:大さじ3
  • トマト缶(カット):1缶(400g)
  • 乾燥パセリ:適量

    【調味料】
  • コンソメ:小さじ4
  • ローリエ:1枚
  • 白ワイン(またはお酒):大さじ2
  • 醤油:小さじ2
  • 砂糖:小さじ2
  • 塩:小さじ1
  • コショウ:適量
【作り方】
  1. 1:ナスと玉ねぎは2㎝角、ズッキーニは縦半分に切った後厚さ1㎝に切る
  2. 2:鍋にオリーブオイル、玉ねぎを入れて中火で炒める
  3. 3:玉ねぎがしんなりしたら、ナス、ズッキーニを加えて炒める
  4. 4:トマト缶と残りの調味料を加えて、混ぜる
  5. 5:弱火で20分煮込む
  6. 6:仕上げに乾燥パセリを振りかけたら完成
今回紹介したラタトゥイユなら、一度に様々な種類の野菜を美味しく食べられます。


また、しっかりと煮込んであるので具が柔らかく、胃腸への負担を軽減できるため月曜断食の良食日におすすめのレシピです。


好みに合わせてパプリカなど好みの野菜を入れると、飽きにくく美味しく食べられますよ。

 

「回復食」におすすめの月曜断食レシピ

続いて、月曜断食の火曜日(断食日の次の日)や、やめる時に食べるのがおすすめの回復食のレシピを紹介します。


【回復食におすすめの月曜断食レシピ】
  • スッキリ大根
  • アボカドのおかずスムージー
それぞれ順番にみていきましょう。

 

回復食一日目に効く!「スッキリ大根」

【材料】
  • 大根:1/3本
  • 昆布だし:適量
  • 梅干し:3個(種をとって包丁で叩いておく)
  • 水:2L
【作り方】
  1. 1:大根を短冊切りにする
  2. 2:鍋に昆布だし、水、大根を入れて、大根が柔らかくなるまで弱火で煮込めば完成
    ※ゆで汁も大根と一緒に食べるので取っておく

【食べ方】
  1. 1:コップ1杯の白湯をゆっくり飲む
  2. 2:どんぶりにたたき梅干しと白湯を注ぎ、ゆっくり飲み干す
  3. 3:茹でた大根をよく噛んで食べる
  4. 4:大根のゆで汁にたたき梅干しを入れて飲む
スッキリ大根は、別名「梅流し」とも呼ばれており、食べることで腸内をキレイに掃除してくれます。


月曜断食など、断食を行っていないときに食べても多少はスッキリ大根の効果を得られますが、断食後の空腹状態で食べた方が高い効果が得られますよ。


スッキリ大根については、以下の記事で詳しく解説しているので、作って食べる前に読んでおきましょう。


梅流しは断食なしでも効果ある?具体的な流れやポイント4つを解説

 

食物繊維がたっぷり!「アボカドのおかずスムージー」

【材料】
  • アボカド:1/2個
  • 豆乳(無調整):100㏄
  • 味噌:大さじ1/2
  • 野菜スープの具:適量(好みの野菜でOK)
  • 塩:ひとつまみ
【作り方】
  1. 1:野菜スープの具を水からじっくり煮込む
  2. 2:野菜がクタクタになったら、おたま1杯分のスープと具を取り出し冷やす
  3. 3:取り出した具とスープ、残りの材料をミキサーに入れて混ぜる
  4. 4:全体が混ざったら完成
味噌やアボカドは栄養が豊富で消化に良いため、どちらも入っているアボカドスムージーは月曜断食後の回復食にピッタリなレシピです。


また、アボカドは腹持ちが良いため、普段よりも少なめの量である回復食でも、十分な満腹感が得られますよ。


さらに、アボカドスムージーのために作った野菜スープは、好みの味をつければそのまま良食日に食べられます。

 

料理研究家・リュウジさんの「爆速」月曜断食レシピ

この章では、有名料理研究家・リュウジさん考案の爆速レシピを2つ紹介します。


【有名料理研究家・リュウジさん考案の爆速レシピ】
  • 桃とヨーグルトのガスパチョ
  • しめじのサンラータン
手間をかけずに、良食日や回復期に美味しい料理を食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

おやつ感覚で食べられる!「桃とヨーグルトのガスパチョ」

【材料】
  • ヨーグルト(無糖):100g
  • 桃(缶詰):60g
  • 塩:適量
  • オリーブオイル:適量
  • 乾燥パセリ:適量
【作り方】
  1. 1:ヨーグルトと桃をミキサーで混ぜる
  2. 2:お皿に盛って、塩、オリーブオイル、パセリをかけて完成
桃を入れるため甘みが増すので、無糖ヨーグルトをそのまま食べるのが苦手な人におすすめのレシピです。


また、オリーブオイルが入っているので、便秘改善にも役立ちますよ。


月曜断食の回復食や、良食日のデザートとして食べてみてはいかがでしょうか。

 

菌活と脂肪燃焼ができる!「しめじのサンラータン」

【材料】
  • しめじ:1パック(100g)
  • 卵:1個
  • 黒酢:小さじ2
  • 小ネギ:適量(小口切りにしておく)

    【調味料】
  • 中華調味料(ペースト):小さじ1
  • 水:320ml
  • ごま油:小さじ2
  • お酒:小さじ2
  • 醤油:小さじ2
【作り方】
  1. 1:鍋にほぐしたしめじと調味料全部を入れて中火で煮込む
  2. 2:しめじに火が通ったら溶き卵を入れて火を止める
  3. 3:黒酢を入れて軽くかき混ぜる
  4. 4:小ネギを散らしたら完成
低カロリーで食物繊維がたっぷりなしめじを、美味しくたくさん食べられるため、月曜断食の良食日におすすめのレシピです。


お好みで他のキノコを入れても美味しいですよ。

 

そもそも月曜断食とは?やり方や効果について解説

ここまで、月曜断食の良食日や回復期におすすめのレシピを紹介してきました。


しかし、そもそも月曜断食とはどのような断食方法なのか、詳しく知らない方もいるでしょう。


月曜断食とは、月曜日は1日を水分だけで過ごし断食日とします。


続く、火~金曜日は消化に良くヘルシーな良食だけを食べる良食日。


最後に、土・日曜日は好きなものを食べてOKな美食日を設けて断食を継続する健康法です。


初心者でも気軽に始められる断食方法であり、継続すれば以下の5つの効果が得られますよ。


【月曜断食の効果】
  • 食事習慣を改善できる
  • 体重が落ちる
  • デトックス効果が期待できる
  • 肌荒れが治る
  • 免疫力が向上する
詳しくは以下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしながら挑戦してみてください。


月曜断食の効果は5つ|実際に行った人の口コミや向いている人の特徴も紹介


月曜断食のおすすめメニューを昼と夜ごとに紹介!6品のレシピも解説

 

まとめ:月曜断食のレシピを覚えて、ストレスを溜めずに断食をしよう!

今回は、月曜断食の良食日や回復期におすすめのレシピを紹介しました。


どれも簡単に作れるだけではなく、自分好みにアレンジがしやすく、飽きずに美味しく食べられるレシピばかりです。


月曜断食を美味しく楽しく、そして楽に行いたいと考えている方は、ぜひこの記事で紹介したレシピを参考にしながら料理をしてみてください。


また、正しい月曜断食のやり方や他のレシピを知りたいという方は、月曜断食の考案者である関口腎先生著書「月曜断食 ビジュアルBOOK」も参考にするのがおすすめです。

 
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