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  • 2021.01.12

プチ断食のやり方と5つの効果を解説!注意すべきポイントは?

 
「プチ断食の効果的なやり方は?」「プチ断食をして体調を崩したりしない?」などと考えたことはありませんか?


プチ断食ならいつでも簡単にできるうえに、ダイエットや免疫力の向上など、体調を整える効果が期待できますよ。


食事制限でキレイになりたい人や運動する時間がない人は、ぜひ参考にしてみてください。
 
 

プチ断食とは

プチ断食とは、お肉や魚などの固形物を、1~2日程度摂取しないという健康法です。便秘の改善や免疫力の向上など、体調を整える効果が期待できます。

プチ断食は体重が落ちるため、「プチ断食=ダイエット」と勘違いしてしまう人が多いです。しかし、ダイエットが目的ではなく、体調の真の機能を取り戻すことが目的なのです。

そのため、プチ断食は「ダイエットがしたい!」ではなく、「体調を整えたい!」という場合に始めるようにしましょう。

 

プチ断食の種類

プチ断食には休みの日だけ断食する週末断食や、土日は家族と自由に過ごして月曜日に断食する月曜断食など、様々な種類があります。
  • 週末断食
  • 月曜断食
  • 16時間断食
  • 酵素断食
  • ジュース断食
  • ヨーグルト断食
プチ断食は種類によってやり方や効果が異なるので、自分のライフスタイルや期待する効果に合わせて選ぶようにしましょう。

 

プチ断食が健康に良い理由

人は食べ物を消化するまでに22~33時間かかります。しかし、1日3食の場合、朝から昼までは4~5時間、昼から夜までは6~7時間の間隔しかありません。

1日3食食べ続けると胃腸は休む間もなく動き続けることとなり、どんどん疲弊していきます。胃腸の疲弊は便秘や肌荒れなど、体調不調を引き起こす原因となるのです。

一方、プチ断食は胃腸を少し休ませられるので、本来の胃腸の働きを取り戻し、消化機能や吸収力を高める効果が期待できます。

 

プチ断食がおすすめの人

プチ断食は、1日3食だと体調に不良を感じる人におすすめの健康法です。特に、体内に熱をため込みやすい「湿熱体質」の人は、プチ断食を行うと高い効果が期待できます。

なぜなら、湿熱体質の人は熱や水分を溜め込み過ぎてしまうからです。プチ断食によって胃腸の働きが改善されると、余分な熱や水分は排出され、スッキリした気分が感じられますよ。

湿熱体質の人には、以下の特徴が挙げられます。もしあなたが湿熱体質であれば、プチ断食で高い効果が期待できるので、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。


【湿熱体質の特徴】
  • 肌がオイリーでテカっている
  • 吹き出物ができやすい
  • 口臭が気になる
  • 暑がりである
  • 傷跡が残りやすい
     

プチ断食のおすすめ頻度

プチ断食は、1度だけ行っても十分な効果を得ることはできません。定期的に繰り返すことで、先ほど紹介した効果が得られるのです。

そのため、まずは月2回のペースでプチ断食を始めてみましょう。すると、3か月ほどで効果を実感できますよ。

それ以降は、月1回・2か月に1回・年4回など、間隔を広げても十分な効果を得ることができます。自分好みのペースでプチ断食を続けてみてください。
 

プチ断食の効果5つ

プチ断食は簡単にできる健康法でありながら、体重の減少など、5つの魅力的な効果が期待できます。

【プチ断食の効果】

  1. 痩せられる
  2. 便秘が改善される
  3. 美肌になる
  4. 食事習慣を改善できる
  5. 免疫力が向上する

今回は、プチ断食の効果をそれぞれ詳しく解説します。なぜプチ断食だけで上記の効果が期待できるのか、興味がある人はぜひ参考にしてみてください。

 

プチ断食の効果① 痩せられる

プチ断食はダイエットを目的としたものではないと紹介しましたが、結果的に体重が落ちたり、スタイルが良くなったりする場合があります。

なぜなら、プチ断食は摂取するカロリーを抑えることができるからです。また、胃腸の消化機能が改善されて代謝や排出力が向上するため、余分な栄養を蓄えずに済むことも理由にあげられます。
急激に体重が減ることはありませんが、ストレスなく健康的に痩せることが可能です。また、食事制限ダイエットよりもリバウンドなどの副作用の恐れが少ないため、スタイルの維持がしやすい特徴もあります。

 

プチ断食の効果② 便秘が改善される

1日3食の場合、胃腸が疲弊してしまい本来の消化能力が低下したり、便を排出するための腸のぜん動運動がマヒしたりするため、便通が悪くなることがあります。

プチ断食なら胃腸を休ませることにより、消化機能が改善します。さらに、空腹の時間ができることで、モチリンという腸のぜん動運動を促す酵素が分泌されるため、プチ断食を行うだけで便秘が改善に繋がるのです。

食物繊維や水分が不足し、便秘になりやすい食事制限ダイエットとは違い、プチ断食なら便秘を改善しながら体重を落とせますよ。

 

プチ断食の効果③ 美肌になる

プチ断食には便秘の改善効果があると紹介しましたが、便秘を改善することによって、美肌の効果も期待できます。

肉類を多く食べて便秘になると肉が腸の中で腐り、腐敗ガスによって腸環境が破壊されます。すると、肌荒れの原因になる老廃物が体内に吸収されてしまうのです。

また、便秘になり老廃物が便として排出されないと、吹き出物として皮膚から出る老廃物の量が増えてしまいます。

しかし、プチ断食を行えば、消化機能に使われる酵素が体の中で余ります。すると、肌の代謝にいつもより多くの酵素を使うことができるので、美肌へ近づくことができるのです。

 

プチ断食の効果④ 食事習慣を改善できる

定期的にプチ断食を行うことで、少ない量の食事で満腹感を得られたり、薄味が好きになったり、体内の感覚が変化する傾向があります。

なぜなら、プチ断食をすることによって体が本来の機能を取り戻し、より健康な体へ近づこうとしているからです。

プチ断食を続けることで効果は増し、自然と「体にいいもの」を求める体になるため、食事習慣の改善に繋がりますよ。

 

プチ断食の効果⑤ 免疫力が向上する

体は白血球の一種であるリンパ球が増えると、免疫力も向上する傾向にあります。

リンパ球の70~80%は小腸に存在しています。しかし、食事制限ダイエットや便秘によって腸内環境が悪くなると、リンパ球が常に刺激を受けて炎症を起こしている状態になってしまうのです。

プチ断食を行えば胃腸が休む時間が増えたり、便秘が改善されたりするため、腸内環境が整います。すると、小腸に存在するリンパ球の働きが良くなり、免疫力が向上するのです。

 

プチ断食のデメリット

プチ断食は簡単にできるにもかかわらず、メリットが多い健康法です。

しかし、少なからずデメリットも存在しているため、把握しておきましょう。プチ断食のデメリットは以下の3点です。

【プチ断食のデメリット】

  1. 空腹でイライラする
  2. フラフラしてしまうことがある
  3. リバウンドをしてしまうことがある


長期間の断食に比べて、プチ断食はデメリットが少ない点が魅力です。しかし、デメリットは存在するため、プチ断食をおこなう際の参考にしてください。
 

プチ断食のデメリット①空腹でイライラする

人によってはプチ断食の空腹が原因でストレスを感じ、イライラしてしまう場合があります。食べたい時に食べられない苦しみに耐えなければなりません。

そんな時は、ストレッチなどの軽い運動をして、気分転換するのがおすすめです。イライラが解消できるだけでなく、ダイエットの効果を高める作用がありますよ。

プチ断食を継続することにより、次第に空腹を感じなくなったり、イライラしなくなったりするので、慣れるまで気分転換をしつつ我慢しましょう。
 

プチ断食のデメリット②フラフラしてしまうことがある

日頃から糖質の多い食事をしている人は、プチ断食により低血糖になり、フラフラしてしまう場合があります。

これは、体を動かすのに必要なエネルギーが体内に不足しているサインです。そのため、エネルギーを補給すれば、解消されます。

体がフラフラしていると感じたら、座って安静な状態にしてください。そして、はちみつを大さじ1杯や黒飴を口にしましょう。低血糖状態が解消されると、体調も戻ります。

 

プチ断食のデメリット③リバウンドをしてしまうことがある

プチ断食は腸内環境を整えることを目的とした健康法ですが、復食期をないがしろにすると、元の体重よりも増える「リバウンド」が起こります。

なぜなら、断食期の後は体が飢餓状態と錯覚しているため、通常よりも余分に栄養を取り入れる働きをするからです。

そのため、断食期の後すぐにたくさん食べたり、復食期に控えるべき食べ物を食べてしまったりすると、消費しきれない量のカロリーや脂質が脂肪として体に残ってしまうのです。

プチ断食の効果を正しく得るためには、この後紹介する準備期・断食期・復食期、すべての期間を丁寧に過ごすように心掛けましょう

 

プチ断食は3段階

プチ断食は本格的な断食とは違い、簡単にできる健康法です。

しかし、いきなり始めてしまうと心や体の準備ができていないため、十分な効果が得られなかったり、通常よりも強いストレスを感じたりしてしまいます。

そのため、プチ断食を始める場合は3段階ある流れを事前に確認・計画しておき、心と体の準備ができてから始めるようにしましょう。
 

【プチ断食の3段階】
  1. 準備期
  2. 断食期
  3. 復食期

時間や内容など、それぞれの期間について詳しく紹介するので、プチ断食を始める前に必ず確認しておきましょう。

 

【1段階目】準備期の食事

いきなりプチ断食を始めてしまうと、身体は飢餓状態と勘違いし、脂肪を貯める働きをしてしまいます。そうならないために、準備期を用意しましょう。

準備期とは、プチ断食を始める2~3日前から、食事の量を少しずつ減らしていく期間のことです。いつも食べる量の8割程度まで抑えるだけです。

また、フルーツや野菜など消化に良いものをメインに食べましょう。そして、高カロリーや高脂質なもの・アルコールを控えるようにすると、プチ断食の効果が高まります。

 

【2段階目】断食期の食事

準備期が終わると、ついにプチ断食の断食期が始まります。

プチ断食の場合、「水以外何も食べない!」「野菜ジュースはOKにしよう」など、自分に合わせてルールを決められます

今回は、断食期に口にして良いものといけないものをそれぞれ紹介するので、自分のプチ断食のルールを決める際の参考にしてください。

 

断食期に口にしても良いもの

「断食=水だけしか飲めない」というイメージを持つ人が多いと思います。

しかし、プチ断食は水を1日1.5L以上飲むというルールさえ守れば、野菜ジュースや無糖ヨーグルトなど、口にしても良いものがあります。

「断食期に水と〇〇は口にしてもOK」のように、以下の断食期に口にしても良いものを参考に、自分のプチ断食のルールを決めておきましょう。

【断食期に口にしても良いもの】
  • 味噌
  • 野菜ジュース
  • 酵素ドリンク
  • 野菜スープ
     

断食期に口にしてはいけないもの

プチ断食中は水以外にも口にして良いものがある一方、口にしてはいけないものもあります。 「水分だから」「カロリーゼロだから」などと思って摂取しないように注意しましょう。

【断食期に口にしてはいけないもの】
  • ガム:噛むことによって胃液が分泌され、胃に負担がかかり、胃が荒れてしまう可能性があるため
  • 味噌
  • アルコール:アルコールの分解に酵素が使われてしまい、腸内環境を整えるための酵素が不足してしまうため
  • カフェイン:胃腸を刺激したり、体を冷やしたりしてしまうため
  • サプリメント:固形物なので胃腸に負担がかかってしまうため
     

【3段階目】復食期の食事

断食期の後に、通常の食事量に戻すための期間「復食期」を設けるようにしましょう。

復食期を設けることによって、腸内の善玉菌をより増やすことができたり、休んでいた胃腸に急激な刺激を与えず済んだりするからです。

復食期は通常の6~8割程度の量に抑え、以下の食べ物を食べるようにしましょう。また、アルコールやカフェインなどの刺激が強いものは、まだ摂取しないようにしましょう。
まめ(豆) 大豆や小豆
ごま(胡麻) 胡麻やアーモンドなどのナッツ類
はっこう(発酵) 納豆や味噌などの発酵食品
やさい(野菜) 野菜、特に根菜
さかな(魚) 魚の出汁(身は動物性タンパク質なので控える)
しいたけ(椎茸) しいたけやしめじなどのキノコ類
いも(芋) サトイモやジャガイモなどの芋類
こんぶ(昆布) 昆布やワカメなどの海藻類

頭文字を繋げて「まごはやさしいこ」と覚えるのが簡単ですよ。

 

プチ断食でリバウンドを起こさない対策

プチ断食でリバウンドを起こさないためには、既に紹介した通り、準備期・断食期・復食期をすべて正しいやり方で行う必要があります

また、復食期が終わったからといってたくさん食べるのは控えましょう。いくらプチ断食を定期的に行ったとしても、通常の過ごし方をないがしろにすると、プチ断食の効果を十分に得ることができません。

さらに、プチ断食を行うとアンダーカロリー状態が続くため、筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちたままだと代謝が下がり太りやすい体になるので、適度に運動や筋トレを行いましょう。

 

プチ断食の注意点6つ

プチ断食を健康的・効果的に行うためには、以下の6つの点に注意する必要があります。

【プチ断食の6つの注意点】

  1. 体調や体質によってはプチ断食をしてはいけない
  2. 好転反応が起こる可能性がある
  3. 十分な睡眠をとりましょう
  4. 激しい運動は控えましょう
  5. 長風呂やサウナは控えましょう
  6. カフェインの摂取は控えましょう

それぞれの注意点について詳しく紹介するので、これからプチ断食を始める人は必ず確認しておきましょう

 

プチ断食の注意点① 体調や体質によってはプチ断食をしてはいけない

プチ断食は誰でもできる健康法ではありません

例えば、薬を常飲している人は胃を休めることができないため、中学生以下の子どもは高栄養価を必要とするため、プチであろうと断食は控えるべきです。

また、体重が軽い人(男性なら40㎏以下/女性なら35㎏以下)や妊娠中の人、体調がすぐれない人は、医師と相談のうえ行うようにしましょう。

 

プチ断食の注意点② 好転反応が起こる可能性がある

プチ断食を行うと「好転反応」が起こり場合があります。

好転反応が起こると驚いてプチ断食を中断してしまう人がいますが、実は好転反応は体に良い反応なのです。

そのため、少しつらいですが好転反応が起きている期間は我慢するようにしましょう。

 

好転反応とは

好転反応とは、プチ断食を行うことで発症する頭痛や倦怠感、眠気、下痢などの症状を指します。

好転反応は体の中に溜まった老廃物や毒素を排出する過程で起きるものなので「体に良い反応」と言えるのです。

症状は1~2日で治まりますし、プチ断食を繰り返すことで好転反応は発症しにくくなりますよ。

 

好転反応の対処法

好転反応が起きたときに体の循環を促す行動をとることで、気分が少し良くなったり、プチ断食の効果を高めたりします。

すぐにできる対処法は以下の3つです。

プチ断食中に好転反応が起きたときは、ぜひ取り入れてみてください。

  1. 半身浴をする
  2. 水分をとる
  3. 軽めの運動をする

ただし、好転反応の症状があまりにもひどかったり、時間が経っても症状が良くならなかったりする場合は、無理にプチ断食を続けると危険なので中断しましょう。

 

プチ断食の注意点③ 十分な睡眠をとりましょう

プチ断食を行う場合は、準備期から十分な睡眠をとるように心掛けましょう。なぜなら、睡眠中は体の調子を整えたり、酵素を生み出したりしているからです。

また、好転反応の1つに「眠気」がありますが、プチ断食に体が慣れてくると日中の眠気がなくなったり、睡眠時間が短くなったりします。

これは、本来脳が使うエネルギー源であるブドウ糖がプチ断食によってなくなり、脂肪を代謝して作られるケトン体に変わったことが原因です。

 

プチ断食の注意点④ 激しい運動は控えましょう

プチ断食中は本格的なスポーツや筋トレなど、激しい運動は控えるようにしましょう。

なぜなら、断食中に激しい運動をすると血糖値が急激に下がり、動機や冷や汗、意識障害など、低血糖の症状を起こすからです。

「体を動かしたい!」という人は、ストレッチやウォーキングなど、適度にリフレッシュできる軽い運動をするようにしましょう。

【断食中におすすめの運動例】

  • 職場までのウォーキング
  • 穏やかなヨガ
  • 心拍数を増加させない体幹トレーニング

 

プチ断食の注意点⑤ 長風呂やサウナは控えましょう

プチ断食中もお風呂は通常通り入っても大丈夫ですが、プチ断食をしていない時よりものぼせやすい体になっているため、長風呂やサウナは控えるようにしましょう。

一方、半身浴ならのぼせにくく体の循環を高める効果があるため、プチ断食中におすすめの入浴法です。また、アロマオイルなどでリラックスしながらお風呂に入るのもおすすめですよ。

そして、プチ断食中のお風呂に関して最も注意すべきは、入浴前後に水分をしっかりとることです。通常よりも多めに水分をとるように心掛けましょう。

 

プチ断食の注意点⑥ カフェインの摂取は控えましょう

断食中は野菜ジュースや酵素ドリンクなど、水以外を飲む人もいるかと思いますが、コーヒーなどカフェインを含む飲み物は飲まないようにしましょう。

なぜなら、カフェインには利尿作用があるため、尿量が増えてしまうからです。そして、プチ断食中に尿量が増えすぎてしまうと脱水を引き起こし、気分が悪くなってしまいます。

基本的にプチ断食中はコーヒーなどは控えるように心掛け、どうしても飲みたい場合は「カフェインレス」のものを選ぶようしましょう。

 

1日中食事を控えるのを我慢できない人には「16時間断食」がおすすめ

これまで、1日中食事を控えるプチ断食について紹介してきましたが、「1日中は無理」と感じた人もいるかと思います。その場合、「16時間断食」がおすすめです。

16時間断食について詳しく紹介するので、「もっと簡単に断食を取り入れたい」と考える人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

16時間断食とは

16時間断食とは、24時間のうち連続した16時間は断食をして、残りの8時間は自由に食事をするという健康法です。「半日断食」とも呼ばれています。

「16時間も大変!」と思うかもしれませんが、寝ている時間も含めて16時間なので、プチ断食より簡単に行えます。

 

16時間断食のやり方

16時間断食の場合、1日のうち8時間以内に食事を済ませる必要があります。それ以外の時間は、プチ断食同様に固形物を食べないようにしましょう。

食事をとる時間帯は自由に決めて良いのですが、午前中から家事や仕事をする人は午前10時~午後6時がおすすめです。

なぜなら、人は午前4時~正午は排出能力、正午~午後8時は消化能力、午後8時~午前4時は吸収能力が高まる傾向があるからです。

消化能力が高まる時間帯に食事をとるのが理想。しかし、午前中から活動する場合は、午前中からエネルギーを補給した方が健康的です。そのため、午前10時~午後6時に食事を済ませるようにしましょう。

 

土日は家族と食事を取りたい人には「月曜断食」がおすすめ

「土・日曜日は家族と一緒に外食に行きたい!」という人にはプチ断食ではなく、土・日曜日は家族と自由に食事をとることができる「月曜断食」がおすすめです。

月曜断食はやり方さえ同じであれば、月曜日以外の曜日を設定して問題ありません。自分のライフスタイルに合わせて曜日を決めましょう。

 

月曜断食とは

月曜断食とは、毎週月曜日は1日中断食を行い、それ以外の曜日はバランスの良い食事を心掛けるという健康法です。

断食するのは月曜日だけで、他の曜日は比較的自由に食事ができるので、仕事をしながらでも無理なく生活に取り入れることができますよ。

 

月曜断食のやり方

月曜日は「不食」の日と定め、プチ断食と同様に固形物を食べずに水や野菜ジュースだけを飲みながら過ごします

そして、火曜日から金曜日は必要な栄養を体に与える「良食」の日と定め、朝は果物とヨーグルト、昼は好きなおかずのみ、夜は野菜料理のみを食べるようにします。

土・日曜日は「美食」の日と定め、ご飯やパン、お肉など好きなものを食べて、食べる楽しみを満喫して心を満たしましょう。

上記のサイクルを最低2か月続けると、体質の改善が期待できます。そして、月曜断食の場合は体に支障がなければ、できる限り続けるようにしましょう。月曜断食で手に入れた美しい体を維持できますよ。

 

楽しくプチ断食したい人には「ヨーグルト断食」がおすすめ

「無理なく、楽しく断食したい!」という人にはプチ断食ではなく、断食中の土・日曜日に水だけではなくヨーグルトを食べるという「ヨーグルト断食」がおすすめです。

水分だけしか摂取できない断食とは異なり、ヨーグルトを食べて良いので比較的無理なく続けることができますよ。

また、断食中に食べて良いヨーグルトを自分好みにアレンジできるので、楽しく断食できます。

 

ヨーグルト断食とは

ヨーグルト断食とは、断食する日の朝・昼・夕の3食に、ガセリ菌などの内臓脂肪低減効果がみられる菌が含まれる「プロバイオティクス入りのヨーグルト」を食べる健康法です。

プチ断食よりも効率良く腸内環境を整えることができ、自律神経のリフレッシュ効果が期待できますよ。

また、ヨーグルトでタンパク質を摂取しているので、断食後に筋肉量が減りにくい傾向があります。

 

ヨーグルト断食のやり方

ヨーグルト断食の効果をより高めるやり方は、以下のサイクルとなります。定期的に行うことで、ヨーグルト断食によって改善された体質を維持できますよ。

ヨーグルト断食を始める直前日の夕食は、通常よりも少ない量の和食を食べます。また、アルコールはこのタイミングから控えるようにしましょう。

ヨーグルト断食1日目は、朝・昼・夕の3食にプロバイオティクス入りのヨーグルトと、栄養補助ドリンクを摂取します。そして、断食中は代謝は良くなるため、1日1.5~2Lの水分を摂取するようにしましょう。

ヨーグルト断食2日目は、朝・昼は1日目と同様に過ごし、夕食はお粥と具のないお味噌汁を摂取します。夕食時にどうしても物足りなさを感じる場合は、梅干しか海苔をプラスしましょう。

ヨーグルト断食を行った翌日は、1日中いつもより少ない量の食事や、消化に良い食事を食べるように心掛けましょう。

 

ヨーグルト断食のアレンジレシピ

ヨーグルト断食を行うにあたり、「毎食飽きずにヨーグルトを食べたい!」と考える人は「きなこヨーグルト」を作ってみてはいかがでしょうか?

なぜなら、きなこには腸まで届く大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになると考えられており、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できるからです。

きなこヨーグルトに甘みをプラスしたい場合は、砂糖ではなくフルーツをトッピングしましょう。不足しがちなビタミンを摂取できるため、更に効率良く体調を整えることができますよ。

 

まとめ:ダイエットだけじゃない!多くの効果があるプチ断食に挑戦しよう

以上が、体調を整える健康法・プチ断食についての紹介でした。

プチ断食は、しっかりと効果を実感できる上に、通常の断食よりも簡単に始めることができる健康法です。1日3食食べ、規則正しく生活しているのに便秘や肌荒れに悩んでいる人におすすめですよ。

【プチ断食の5つの効果】

  1. 痩せられる
  2. 便秘が改善される
  3. 美肌になる
  4. 食事習慣を改善できる
  5. 免疫力が向上する


プチ断食以外にも土日は家族で外食ができる月曜断食や、断食の日にヨーグルトが食べられるヨーグルト断食があるので、自分のライフスタイルに合った断食方法を選んで始めてみてはいかがでしょうか。

 

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