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  • 2021.01.27

断食でダイエットを成功させるためには?リバウンドする理由3つも解説


「つらい食事制限はしたくないけれど、痩せたい...」とお悩みではありませんか?


断食はダイエットに効果的であることは知られていても、つらいイメージがあるため避ける人も多いでしょう。しかし、断食にもさまざまな方法があり、必ずしもとてもつらいものとは限らないのです。


また、断食は正しく行うことで体重が落ちるだけではなく、肌がキレイになったり、便秘を解消できたり、体調を整えたりできますよ。


今回は正しい断食のやり方や断食後にリバウンドしないための注意点など、断食によるダイエットについて徹底的に解説します。「ダイエットをしたい!」と考える人は、ぜひ参考にしてみてください。

数多くある!断食の種類

断食とは「一定期間、食事を摂ってはいけない」というイメージがある人も多いでしょう。
しかし、実際には酵素ドリンクは飲んでもいい「酵素断食」や、16時間だけ断食をする「16時間断食」など様々な種類の断食があります。


主な断食の種類は、以下の通りです。
  • 週末断食
  • 月曜断食
  • 16時間断食
  • 酵素断食
  • ジュース断食
  • ヨーグルト断食
自分の生活スタイルに合わせて断食の方法を選べるため、食事をまったくとらない絶食のようなストレスはかかりません。


あなたの生活スタイルに合った断食方法で、無理なく安全に断食を始めてみてくださいね。
 

ダイエットだけではない!断食で得られる効果5つ

多くの人は「断食」と聞くと、痩せるための行動と考えているでしょう。しかし、本来は断食は痩せるために行う行動ではありません。


断食は「体の本来の機能・調子を取り戻すこと」を目的としています。断食によって体の調子が整うことで、ダイエットを含めるさまざまな効果が期待できるのです。


この章では、ダイエットだけではない断食によって得られる効果を解説します。
断食によって得られる効果は、以下の5つです。
  • 痩せられる
  • 便秘を解消できる
  • 美肌になる
  • 免疫力が向上する
  • 食事習慣を改善できる
それぞれの効果について詳しく解説していくため、断食を始めるかどうか決める際の参考にしてください。
 

痩せられる

断食では食事を制限するため、通常の食事よりも摂取カロリーを大幅に抑えられます。摂取カロリーが1日の基礎代謝量を下回ることで、体を動かすエネルギーとして脂肪が燃焼されて痩せられるのです。


また、断食により日頃常に活動している胃腸を一定時間休ませることで、胃腸の本来の消化能力や吸収能力を取り戻せます。それに伴い、排泄力も向上するため便秘が解消されて体重が減少するのです。


このように、断食は脂肪の燃焼や便秘の解消が期待できます。一時的に体重を減少させられるだけではなく、体の機能を回復することで太りにくい体になることも大きな魅力でしょう。
 

便秘を解消できる

断食で疲れた胃腸を休ませることで、便秘を解消できます。空腹時に腸からモチリンと呼ばれるホルモンが分泌され、腸のぜん動運動が促されるからです。


通常、食べたものは胃で約3~4時間かけて消化されます。そして、小腸で約5~8時間かけて栄養を吸収し、大腸で約15~20時間かけて水分を吸収して便ができるのです。


1日に3回食事を摂っていると、食事間の時間は5~7時間程度となります。胃腸に食べ物が残っている状態で次の食事を摂ることとなり、胃腸を休ませられないのです。


断食で胃腸を空にして休ませる時間をつくることで、胃腸の本来の消化能力まで回復させられます。そのため、断食を行うと便秘が解消できるのです。
 

美肌になる

断食を行うと、美肌になります。なぜなら、断食は便秘を解消したり、血行を良くしたりできるからです。


1日3回の食事は、便秘を引き起こし有害物質を発生させます。有害物質を体外に排出する際に皮膚を刺激して、肌荒れを起こしてしまうのです。


また、有害物質を肌から排出させようとすることで、肌のターンオーバーを妨げてしまいます。肌の代謝機能が悪くなることで、ニキビや吹き出物といった肌荒れにつながってしまうのです。


そのため、断食によって腸の機能が回復し便秘が解消されると、毒素や老廃物は便として排出されるので、肌荒れが治まり美肌に繋がります。
 

免疫力が向上する

免疫力と深い関係のある白血球の一種のリンパ球は、約70%が小腸に存在しています。体内に入ってきた異物から体を守る重要な役割を果たしているのです。


しかし、1日3回の食事により小腸が疲れると、リンパ球の働きは悪くなってしまいます。免疫力が下がり、体調を崩しやすくなってしまうのです。


断食を行い小腸の機能を回復させることで、リンパ球の働きは良くなります。そのため、断食を行うと免疫力が向上するのです。
 

食事習慣を改善できる

断食を行うと、多くの量を食べなくても満足できるようになります。空腹を体験した満腹中枢が少量の食事で満足しやすくなるからです。


また、断食には味覚を繊細にする効果があります。下にある味蕾と呼ばれる味細胞をリセットできるからです。味覚が繊細になると、素材の味といった薄味で満足できるようになります。


このように、断食は過食や濃い味付けをやめることができるなど食事習慣を改善できるのです。食事習慣を改善して健康になれる点は、断食の魅力でしょう。
 

断食のデメリット4つ

断食にはダイエット以外にもさまざまな効果があります。しかし、断食にもデメリットはあるのです。


この章では、断食のデメリットについて解説します。断食のデメリットは、以下の4つです。
  • リバウンドしやすい
  • 筋肉量が減少する
  • ふらふらすることがある
  • 空腹感に悩まされる

正しく断食を行うために、良い効果だけではなくデメリットもしっかりと確認する必要があります。断食を始めるか検討している人は、ぜひ参考にしてください。
 

リバウンドしやすい

断食を行うと、体重を減らすことができます。体重がガクっと落ちるため、ダイエットが成功したと喜ぶ人も多いでしょう。


しかし、断食後の体重減少は脂肪減少よりも、胃腸が空になっていることが主な要因です。
ダイエットが成功したと油断して、多くの食事を摂ってしまうとリバウンドをしてしまうのです。


断食は胃腸の機能を回復して、痩せやすい体にしてくれます。断食が終わったと同時にダイエットを終えるのではなく、断食後も食事や生活態度に注意しましょう


そうすれば、リバウンドを防げるだけではなく、脂肪が燃焼されてダイエットが成功しますよ。
 

筋肉量が減少する

断食を行うと、筋肉量が減少してしまいます。なぜなら、筋肉が分解されてしまうからです。


断食を行うと、食事によるエネルギーの摂取ができなくなるため、体は飢餓状態となります。そうなると、体は筋肉に蓄えてある栄養を分解しエネルギーを確保するため、筋肉量が減少してしまうのです。


筋肉量が減少すると、貧相な体型になるだけではなく、代謝が下がり太りやすくなってしまいます。


断食中や断食後にタンパク質を摂取したり、運動したりすることで筋肉量を増加させるように心がけましょう。
 

フラフラすることがある

断食を行うと、ふらつきといった症状がでる場合があります。食事を摂らないことにより、貧血や低血糖が起こってしまうからです。


また、頭痛が起こる場合があります。体調が整う過程で起こる好転反応によるものです。


断食を繰り返し行うことで、少しずつ症状は軽減されていきます。慣れるまでは我慢する必要がありますが、あまりにも強い症状がでる場合は断食を中止しましょう
 

空腹感に悩まされる

断食では胃腸を休ませる必要があるため、固形物を摂取しません。断食が終わるまで空腹感に悩まされるでしょう。


特に、断食を始めたばかりの人や1日3食が当たり前の人は、空腹感が原因でイライラしてしまう場合があります。


断食では食事制限をするため、空腹感を避けることはできません。しかし、ヨーグルトや酵素ドリンクなどを摂取しても良い断食の方法を選択すると、少しは空腹感を紛らわせますよ。
 

ダイエットを成功させる!正しい断食のやり方

断食にはダイエットを含むさまざまな効果がありますが、正しく行わないとリバウンドをしてしまう恐れがあります。そのため、断食を行う際はリバウンドをしないためにも、正しい断食の方法を理解しておきましょう


この章では、断食を行う期間を3つに区分して説明していきます。
断食の3つの期間は、以下の通りです。
  • 準備期
  • 断食期
  • 復食期
これより、断食の3つの期間について詳しく解説していきます。これから断食でダイエットを始めようと考えている人はぜひ参考にしてください。
 

準備期の過ごし方

断食では、いきなり固形物を絶つわけではありません。いきなり固形物を食べなくなると、体は飢餓状態であると勘違いして、体に脂肪を蓄えてしまうからです。


そのため、まずは糖質の少ない準備食に体を慣らしましょう。低血糖による体調不良を防げるだけではなく、食べないことによる強いストレスを感じづらくもなります。


固形物を絶つ1~3日前から準備食を始めましょう。
初めて断食を行う場合は、長めに期間を設けことで比較的楽に断食を行えますよ。
 

準備期の食事

準備期は、和食を中心として胃腸に優しいものを摂取しましょう。胃腸に優しい食べ物の覚え方として、「まごはやさしいこ」というものがあります。


具体的には、以下の通りです。
  • まめ:大豆や小豆など
  • ごま:ゴマやアーモンドなどのナッツ類など
  • はっこう:納豆や味噌などの発酵食品など
  • やさい:野菜や根菜など
  • さかな:魚など
  • しいたけ:しいたけやしめじなどのキノコ類など
  • いも:さといもやじゃがいもなどの芋類など
  • こんぶ:こんぶやわかめなどの海藻類など
ただし、魚などの動物性たんぱく質は避けるようにしてください。体内で動物性たんぱく質を分解・吸収する際に肝臓や腎臓に負担かけるからです。胃腸を始めとした内臓を休めるためにも、動物性たんぱく質は避けましょう。


また、フルーツなども消化が良いため、食べても問題ありません。


断食の効果を高めるためにも、食べる際によく噛んでゆっくり食べたり、水分を多めに飲んだりすることを意識してください。

準備期における食事の注意点

準備期は断食が始まっていないからといって、好きな量を食べて良いわけではありません。いつもの食事の量と比べて、昼であれば8割、夜であれば5割まで量を減らしましょう


また、揚げ物や魚肉類・アルコール・お菓子など、高カロリー・高脂質なものは断食の効果を下げる可能性があります。


ダイエットを成功させるためにも、高カロリー・高脂質なものは避けて準備食を摂取してください。

 

断食期の過ごし方

準備期が終わると、いよいよ何も摂取しない断食期が始まります。自分が選んだ断食のやり方のルールに則り、断食を始めましょう。


ただし、断食の途中で我慢できない程に体調が悪化した場合は、無理せず中断して、医師に相談しましょう。
 

断食期の食事

基本的には水分しか摂ってはいけない断食期ですが、自分が選んだ断食のルールによっては、口にしても良いものがあります。
  • 酵素ドリンク
  • 野菜スープ
  • 野菜ジュース
  • 無糖ヨーグルト
  • 味噌

どうしても空腹感が辛い時は具のないスープ、少し体調不良が出た時は梅や塩を少し舐めると症状が軽減するので、ぜひ試してみてください。

断食期における食事の注意点

断食期は食べ物からの水分摂取ができないため、脱水症状が起こりやすくなります。断食期は1日1.5リットル以上の水を飲むように心掛けましょう。


ただし、「水分だから」「カロリーがゼロだから」と何でも飲んでいいわけではありません。コーヒーやアルコールは体を冷やしたり、胃腸に負担をかけたりするため、断食が終わるまで控えましょう。


また、断食期に「大丈夫だろう」と勘違いして、摂取してしまいがちなものがあります。
断食期に口にしてはいけない意外なものは、以下の通りです。

  • ガム
  • アルコール
  • カフェイン
  • サプリメント


なぜなら、ガムやサプリメントは胃液の分泌を促して、胃腸に負担をかける可能性が高いからです。普段から服用しているサプリメントや薬がある場合は、独断で服用を中止するのではなく、必ず医師に相談してください。
 

復食期の過ごし方

断食期が終わったからといって、すぐにいつもの食事量に戻してはいけません。断食を行ったことにより体は飢餓状態となっているため、リバウンドを起こしてしまう恐れがあるからです。


また、休んでいた胃腸に大きな負担をかけて、体調不良を引き起こす原因ともなります。


そのため、断食の後には必ず復食期を設けて、胃腸を少しずつ食事に慣らしていきましょう
 

復食期の食事

復食期の食事は液体から始め、次に柔らかいもの、固形物と少しずついつもの食事の内容に戻していきましょう


復食期は胃腸に優しく栄養があるものを摂取する必要があるため、「まごやさしいこ」を参考に食事内容を考えてください。「まごわやさしいこ」に当てはまる食材は、以下の通りです。
  • まめ:大豆や小豆
  • ごま:ゴマやアーモンドなどのナッツ類
  • はっこう:納豆や味噌などの発酵食品
  • やさい:野菜や根菜
  • さかな:魚
  • しいたけ:しいたけやしめじなどのキノコ類
  • いも:さといもやじゃがいもなどの芋類
  • こんぶ:こんぶやわかめなどの海藻類

ただし、上記の中にある魚といった動物性タンパク質は、腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。大豆といった植物性のタンパク質であれば、摂取しても問題ありません。


断食期が終わり「お肉が食べたい!」と思う場合は、まずは鶏肉から摂取しましょう。
その後に、豚肉・牛肉の順番で食べると、胃腸への負担が少なく済みますよ
 

復食期における食事の注意点

復食期では、少しずつ胃腸を食事に慣れさせる必要があります。せっかく行った断食の効果が下がってしまうからです。


「2日間の断食を行ったら2日間の復食期」のように、断食期の日数と同じ、もしくはそれ以上の期間の復食期を設けましょう。


また、食事内容が復食期に不適切であれば、断食によるダイエット効果が低いどころかリバウンドをしてしまいます。先ほど紹介した「まごわやさしいこ」の食材から動物性タンパク質を抜いたものを積極的に摂取しましょう。
 

断食でダイエットが失敗してしまう理由2つ

「断食でせっかく体重が落ちたのにリバウンドした...」と、断食によるダイエットが失敗に終わる人もいます。せっかく断食を行うのであれば、ダイエットを成功させたいですよね。


この章では、断食でダイエットが失敗してしまう主な理由を2つ紹介します。
断食でダイエットが失敗してしまう理由は、以下の通りです。

  • 回復食をきちんととらないため
  • 筋肉量が減っているため

それぞれの理由がリバウンドとどのように関係しているのか詳しく解説します。断食を失敗しないためにも、必ず確認しておきましょう。

回復食をきちんと摂らないため

断食後は、空腹感により早く固形物を食べたいという気持ちが強いでしょう。しかし、はやる気持ちを抑えて、きちんと回復期を設けてください。回復食をきちんと摂らないと、断食後にリバウンドをしてしまうからです。


断食で体が飢餓状態になっているため、食べ物を体に取り込みやすくなっています。取り入れ過ぎてしまった栄養は、消費しきれないと脂肪として体に残ってしまうのです。


胃腸に優しい食べ物である「まごはやさしいこ」を参考に回復食のメニューを検討してください。


断食によるダイエットを成功させるためにも、断食期が終わったと油断するのではなく、最後まできちんと食事を管理しましょう
 

筋肉量が減っているため

断食後にリバウンドをしてしまう理由として、筋肉量の減少が考えられます。断食中は食事からエネルギーを摂取できないため、筋肉に蓄えてある栄養を分解してエネルギーを確保するからです。


そのため、断食後は脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまっているのです。筋肉量を戻さないと代謝が落ちてしまい、摂取したエネルギーの消費効率が悪い「リバウンドしやすい体」になってしまいます。


筋肉量を戻すためにも、断食後はタンパク質を積極的に摂取したり、筋トレをしたりして代謝を上げるように努めてください。
 

断食後にリバウンドしないための注意点5つ

これまで、断食でリバウンドをしてしまう主な理由を解説しました。回復食や筋肉の重要性は理解してもらえたでしょう。


しかし、断食中だけ食事や生活習慣に気を付けているだけでは、断食後にリバウンドをしてしまいます。この章では、断食後に注意すべき点を5つ紹介します。


断食後のリバウンドを防ぐための注意点は、以下の通りです。
  • 長期的な目標を設定する
  • 間食を控える
  • 睡眠をしっかりとる
  • ストレスを溜めない
  • 脂質の多いものを控える
断食後の注意点について解説していくため、断食によるダイエットを検討している人は参考にしてください。
 

長期的な目標を設定する

断食によるダイエットを成功させるためには、長期的な目標を設定しましょう。なぜなら、短期間のダイエットは、体重をかなり落とせたとしてもリバウンドをしてしまう可能性が高いからです。


短期間で痩せるために無理な断食を行うと、胃腸を休ませる期間や復食期が不十分となり、リバウンドしてしまいます。


また、断食後に体重が落ちる要因として、脂肪の減少以外にも、筋肉の減少や体の中が空っぽになったことも挙げられます。1回の断食後に落ちる体重は、すべて脂肪が減少したものではないのです。


そのため、断食でのダイエットを考える場合は、無理のない範囲で長期的な目標を設定しましょう。


長期的な目標を設定することで、太りにくい体となり、リバウンドをしづらくなりますよ。
 

間食を極力控える

リバウンドを防ぐためには、断食中はもちろん、断食後もおやつなどの間食は控えるようにしましょう。なぜなら、お菓子はカロリーが高いので、食事量を控えていたとしてもリバウンドをしてしまう原因となるからです。


市販のスナック菓子は特にカロリーが高いため、ダイエットをしている間の摂取は控えてください。どうしても間食を我慢できない場合は、脂肪を蓄えにくい15時頃に低カロリーなものを食べるようにしてください


ただし、低カロリーなものでも、人工甘味料が多く含まれているものは避けましょう。急激に血糖値を上昇させて、太りやすい体にしてしまうからです。間食したい場合は、無塩ナッツやフルーツなどがおすすめです。
 

睡眠をしっかりとる

断食中は食べ物からエネルギーを摂取できないため、筋肉が分解されます。断食後は筋肉量が減少し、代謝が落ちてしまうのです。


断食後に効率良く筋肉量を戻すためには、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。睡眠には筋肉の増加を促す成長ホルモンを分泌させる作用があるからです。


睡眠不足が続くと、筋肉を分解する作用のあるコルチゾールが分泌されます。また、空腹を促す作用のあるグレリンも分泌されてしまい、さらなる代謝の減少や過食の原因となってしまいます。


そのため、常日頃から睡眠をしっかりとり、太りづらい体づくりを心がけましょう。
 

ストレスを溜めない

断食後に限ったことではありませんが、ストレスを溜めないようにしましょう。強いストレスを感じると、代謝が落ちたり、過食をしてしまったりするからです。


「痩せなきゃ!」「我慢しなきゃ!」など、無理に断食を行うと強いストレスを感じる傾向があります。すると、空腹を感じさせたり、筋肉を分解したりする作用を持つホルモン・コルチゾールが過剰に分泌されてしまうのです。


また、ストレスは食欲を抑えるセロトニンの働きを鈍らせ、脂肪を蓄えやすくなるインスリンも過剰に分泌させてしまいます。


そのため、常日頃からストレスを溜めないように意識して生活してください。ジョギングなど軽い運動を行ったり、趣味に時間を費やしたりすることが、ストレスの軽減・発散におすすめです。
 

脂質の多いものを控える

断食後にリバウンドをしないためにも、脂質の多いものは控えましょう。なぜなら、高脂質なものは脂肪として蓄えやすいからです。


断食を行っていない期間は、基本的に食事の制限はありません。しかし、揚げ物など脂質が多いものを摂取し過ぎると、脂肪として体に残ってしまいます。断食中ではないからと、食べ過ぎないように注意しましょう。


ただし、脂質は健康の維持に必要な栄養です。脂質を完全に絶ってしまうと、髪や肌に潤いが無くなったり、体調を崩したりしてしまいます。そのため、脂質を完全に絶つことは避け、適度に摂取しましょう。

 

断食中にダイエット効果を高める運動とは

断食中は筋肉が分解され、筋肉量が減少してしまいます。筋肉量が落ちたままだと、代謝が悪くなり、太りやすい体になってしまいます。そのため、断食後だけではなく、断食中も運動を取り入れるのがおすすめです。


この章では、断食中の運動について解説します。解説する流れは以下の通りです。
  • 断食に取り入れるべき運動について
  • 断食中の運動に関する注意点
今回は断食中におすすめの運動と注意点について解説するので、断食の効果をより高めたい人はぜひ参考にしてみてください。
 

負荷の低い有酸素運動がおすすめ

断食中は、負荷の低い有酸素運動がおすすめです。断食中にウォーキングやヨガ・サイクリングなどの軽めの有酸素運動を取り入れると、体に負荷をかけずに脂肪燃焼効果を高められます


また、心肺機能の強化や高血圧予防にも効果があったり、断食中の気分転換になったりとさまざまなメリットがあるのです。


1日30分~1時間程度の短時間でも効果的です。平日は会社と自宅の往復で運動の時間がとれないという人も、1駅分歩いてみるなど少しずつ運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

断食中に運動に関する注意点

断食中の運動は、リバウンドをしないために効果的であることを説明しました。しかし、本格的な筋トレや運動は控えるようにしましょう。なぜなら、断食中は体力や栄養がいつもより不足しているため、内臓が傷つきやすかったり、エネルギーが足りずふらつきが出たりするからです。


また、激しい運動は交感神経を活発にさせるため、空腹感が増したり、気分が落ち着かなかったりしてしまいます。


断食中の運動は脂肪燃焼効果を高めたり、気分転換になったりとダイエットに効果的です。断食の効果を高めたいからと激しめの運動を取り入れるのではなく、軽めの有酸素運動程度に抑えましょう。
 

まとめ:ルールを守って断食を行いダイエットを成功させよう!

今回は、断食でのダイエットを成功させるやり方や注意点について解説しました。断食でダイエットを行う際は、一度に体重を落とすのではなく、胃腸に優しい食べ物を摂取することで太りづらい体にすることを目的としましょう。


胃腸に優しい食べ物は、以下のようなものがあります。
  • まめ:大豆や小豆など
  • ごま:ゴマやアーモンドなどのナッツ類など
  • はっこう:納豆や味噌などの発酵食品など
  • やさい:野菜や根菜など
  • さかな:魚など
  • しいたけ:しいたけやしめじなどのキノコ類など
  • いも:さといもやじゃがいもなどの芋類など
  • こんぶ:こんぶやわかめなどの海藻類など
ただし、魚など動物性たんぱく質は内臓に負担をかけてしまうため、避けてください。


また、必ず断食を始める前に正しい断食のやり方や注意点などを確認して、自分に合った断食のルールや目標を決めましょう。


そうすることで、安心・安全に断食を行うことができ、体の調子を整えながらダイエットを成功させられますよ。


断食中に我慢できない程辛くなってしまったら、無理せず断食を中断して医師に相談してくださいね。あなたのダイエットが成功するように応援しています!
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