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  • 月曜断食
  • 2021.04.26

16時間断食の7つの効果やデメリット・やり方を解説!成功させるコツ5つもご紹介

「断食初心者でも気軽に挑戦できる断食ってある?」

「1日だけでも食事を我慢するのは無理そう…」

断食に興味はあるけれど上記のように思い、なかなか断食に挑戦できない方がいるかと思います。


それなら、断食初心者でも無理なく続けられる「16時間断食」に挑戦してみてはいかがでしょうか。


今回は16時間断食とはどのような断食なのか、やり方や得られる効果などを詳しく解説します。


実際に16時間断食に挑戦した人の口コミも紹介するので、断食に挑戦してみたい方はぜひ参考にしてみてください。

 

16時間断食とは

16時間断食とは1日の生活のうち8時間以内なら、好きなものをいくらでも食べられる断食方法です。


ただし、その後の16時間は水分やヨーグルト、ナッツだけを食べて過ごす必要があります。


16時間断食は「8時間食事術」「8時間ダイエット」とも呼ばれています。


16時間断食を行うと、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組み・オートファジーが働き、体内からのアンチエイジングの効果が期待できるのです。

 

16時間断食の効果7つ

16時間断食を正しく行うことで、オートファジーだけではなく以下の7つの効果が期待できます。


【16時間断食の効果7つ】
  1. 内臓の働きが活発化する
  2. 活性酸素の量が減る
  3. 脂肪が分解される
  4. 生活習慣病のリスクを軽減できる
  5. オートファジーが発動する
  6. 肌がきれいになる
  7. 免疫力が向上する
それぞれの効果について詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

1:内臓の働きが活発化する

通常の生活では過食の傾向があるため、主に胃腸などの内臓が疲れてしまいます。


しかし、16時間断食を行うと内臓が活発化して、内蔵の疲れがリセットされます。


疲れがリセットされると内臓がしっかりと働くようになり、下痢や便秘・アレルギー・体調不良などが改善されるのです。


しっかりと食事や睡眠をとっているのに、なんだか身体の調子が良くないと感じている方は、16時間断食を行うと悩みが解決する可能性がありますよ。

 

2:活性酸素の量が減る

細菌やウイルスを撃退してくれる活性化酸素は、生活習慣が疎かになると数が増え、正常な細胞や遺伝子も攻撃してしまいます。


16時間断食は食事内容や生活を見直す良い機会となり、活性化酸素の量が増えるのを抑えたり、減らしたりできます。


また、16時間断食中に食べてもいいナッツはビタミンEを多く含んでいるため、活性化酸素の働きを抑える効果が期待できますよ。

 

3:脂肪が分解される

空腹が10時間ほど続くと肝臓に蓄えられたグリコーゲンが尽き、身体は脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。


そのため、空腹時間が長くなればなるほど身体の余分な脂肪は分解され、ダイエットの効果が得られるのです。


脂肪を分解してエネルギーを得る方法は、皮下脂肪よりも内臓脂肪を減らすのに効果的です。


内臓脂肪が増えて悩んでいる方は、ぜひ16時間断食で無理なく内臓脂肪を燃焼してみてはいかがでしょうか。

 

4:生活習慣病のリスクを軽減できる

16時間断食を行い空腹の時間をつくると、主に胃腸などの内臓を休ませられます。


内臓が休まると血液や血管の状態が改善されて血流が良くなり、高血圧や血行不良に伴う体調不良が軽減されます。


つまり、がんや糖尿病・動脈硬化・心疾患・脳血管疾患などの生活習慣病のリスクを減らせるのです。

 

5:オートファジーが発動する

空腹時間が16時間続くと、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組み「オートファジー」が働きます。


自食作用とも呼ばれており、身体の中にある不要なものを材料にして新しく生まれ変わるため、肌つやが良くなるなどのアンチエイジング効果が期待できます。


オートファジーは身体が飢餓状態になった時のみ活性化するため、断食でしか誘発できないのです。

 

6:肌がきれいになる

通常の生活は身体にとって過食である場合が多く、便秘になりやすい傾向があります。


便秘になると体内に老廃物が溜まり、便として排出されなかった老廃物が肌から出るため、肌荒れになりやすいのです。


しかし、16時間断食を行えば胃腸は休まり、腸内環境が整うため便秘が改善されます。


また、16時間断食中は本来消化機能に使われる酵素が体内で余るので、その分の酵素を肌の代謝に使えるため美肌に近づけるのです。


ちなみに、16時間断食中の水分に酵素ドリンクを取り入れると、美肌効果をより高められますよ。

 

7:免疫力が向上する

細菌やウイルスから身体を守ってくれる白血球の一種・リンパ球は、70~80%が小腸に存在していると言われています。


そのため、便秘などによって腸内環境が悪くなると、リンパ球が常に刺激を受けて炎症を起こしている状態になってしまいます。


そこで、16時間断食を行い腸内環境が改善すれば、リンパ球の働きが良くなり免疫力の向上に繋がるのです。

 

16時間断食のデメリット3つ

16時間断食は様々な効果が得られるだけではなく、以下の3つのデメリットも存在します。


【16時間断食のデメリット3つ】
  1. 食べ過ぎると逆効果になる
  2. 筋肉も一緒に落ちてしまう
  3. 栄養不足になるリスクがある

デメリットについて理解しておかないと、せっかく16時間断食を行っても効果が得られなかったり、体調不良になってしまったりする危険があります。


そのため、それぞれのデメリットについて詳しく解説するので、把握したうえで16時間断食を行うようにしましょう。

 

1:食べ過ぎると逆効果になる

16時間断食のうち8時間は何を食べてもいいからと言って、通常の食事よりも食べ過ぎてしまうと、脂肪燃焼の効果は得られず逆に太ってします。


どうしても空腹感がつらい時は、8時間のうちに多く食べるのではなく、16時間の断食中にナッツやヨーグルトを食べるようにしましょう。

 

2:筋肉も一緒に落ちてしまう

16時間断食中は身体に蓄えていた栄養をエネルギーに変えるため、脂肪だけではなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。


筋肉は高齢者の転倒やケガを防いだり、死亡率を低下させたり、様々な点で健康に貢献しています。


そのため、16時間断食を行う際は適度な運動も併せて行い、筋肉の低下を抑えるように心掛けましょう。


ただし、16時間断食中に筋トレや本格的なスポーツなど、激しい運動を行うと体調不良になる危険があります。


16時間断食中はヨガやウォーキングなど、軽い運動だけにしましょう。

 

3:栄養不足になるおそれがある

16時間断食のうち8時間は何を食べても良いですが、お菓子やお肉ばかりを食べていると16時間断食の効果は得られにくいです。


また、偏った食事をしていると、栄養不足になり体調不良になる可能性があります。


16時間断食中は栄養バランスの取れた、消化に良い食事を食べるように心掛けましょう。

 

16時間断食のやり方

16時間断食とはどのような断食であるか理解できたら、次は正しい16時間断食のやり方を確認しましょう。


16時間断食はライフスタイルに合わせてスケジュールの設計が可能です。


以下のパターンを参考にしながら、自分に合った16時間断食のスケジュールを設計しましょう。


【16時間断食のやり方3つ】
  1. 10時~18時の間に食べる
  2. 12時~20時の間に食べる
  3. 22時~6時の間に食べる
16時間断食は2~3日の断食期間を設ける通常の断食と異なり、効果を実感するまで時間がかかります。


そのため、最低2週間は続けられるように、無理のないスケジュールを設計しましょう。

 

1:基本は10時~18時の間

16時間断食の基本は10時~18時の間に食事を食べるやり方です。65歳以上や主婦など、夕飯を早い時間に食べられる方におすすめです。


今回紹介する16時間断食のスケジュールの中でも無理なく生活に取り入れられるスケジュール設計なので、身体への負担が少なく、アンチエイジングや老化の予防効果が高まります。

 

2:働き世代は12時~20時の間

日中は働いているため夕飯を早い時間に食べられない方は、12~20時の間に食事を食べるやり方がおすすめです。


朝食を抜くだけなので、昼食と夕飯は通常のライフスタイルから大きく変えずに過ごせますよ。


また、時間栄養学からすると、12~20時は消化の時間であり消化が得意な時間帯なのです。


20~4時は吸収の時間、4~12時は排出の時間であるため、その時間は食事を食べないのがベストだと考えられています。


つまり、時間栄養学からすると12~20時の間に食事をする16時間断食のスケジュールが一番効果が得られやすいのです。

 

3:夜勤の人は22時~6時

夕飯を食べる時間が遅くなってしまう方や、仕事が夜勤で夜中起きている方は、22~6時の間に食事を食べるやり方がおすすめです。


他にも、作業していて集中していると空腹を感じにくい方にもおすすめですよ。


ただし、このスケジュールを設計した場合は朝食に糖質を多く食べ過ぎてしまうと、お昼頃に空腹を感じやすくなるので注意が必要です。

 

16時間断食を成功させるコツ5つ

16時間断食は比較的短い時間の断食ですが、初めて行うと空腹感がつらくて途中で止めてしまったり、正しいやり方ができずに効果が得られなかったりする傾向があります。


そこで、ここでは16時間断食を成功させるための5つのコツも併せて紹介します。


【16時間断食を成功させるコツ5つ】
  1. 12時間~15時間断食にする
  2. 一気に体重を落とさないようにする
  3. 16時間断食直後の食べ物に気をつける
  4. ジュースなどの甘いものを取らないようにする
  5. 食い溜めをしないようにする
それぞれのコツについて詳しく解説するので、16時間断食を成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

 

1:12時間~15時間断食にする

16時間断食だとスケジュール設計が難しい方や、初めて断食を行う方は、無理せず断食する時間を12~15時間に変更してみましょう。


空腹を感じる時間が短くて済むので、初心者でも無理なく続けられます。また、最低12時間の空腹時間があれば、16時間断食と似たような効果が得られますよ。


12~15時間断食に慣れてきたら、少しずつ断食する時間を延ばしてみましょう。

 

2:一気に体重を落とさないようにする

16時間断食をダイエット目的で行う場合、1ヶ月で減量する体重は、現在の体重の5%以内にとどめましょう。


1ヶ月で体重の5%以上を減量しようとすると、身体は生命の危機と判断してしまい脂肪を過剰にため込みリバウンドしてしまうからです。


ダイエット目的で16時間断食を行う場合は、長期的なスケジュールを設計しましょう。リバウンドの心配なく、健康的に痩せられますよ。

 

3:16時間断食直後の食べ物に気をつける

16時間断食のうちの食事ができる8時間で好き勝手に食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。


インスリンには脂肪をため込む作用があるため、せっかく16時間断食を行っても太りやすい身体になってしまうのです。


16時間の断食した後の食事は、お粥やスムージー・お蕎麦・サラダなど、カロリーが低めで消化に良いものを食べるようにしましょう。

 

4:ジュースなどの甘いものを取らないようにする

16時間の断食中は水分を通常よりも多く摂取する必要がありますが、ジュースやスポーツドリンクなど、甘い飲み物は控えましょう。また、内臓を休ませるためにアルコールも控えましょう。


なぜなら、甘い飲み物で糖質を身体に入れてしまうと、気が付かないうちにカロリーを摂取し過ぎる可能性があるからです。


16時間断食を行っている最中は、水やお茶など、糖分が含まれていない飲み物を選びましょう。

 

5:食い溜めをしないようにする

16時間断食の空腹感を少しでも軽減させるために、8時間のうちに食いだめをするのは控えましょう。


8時間のうちに食いだめをしてしまうと過食になってしまい、16時間断食を行っても胃腸を休められないからです。また、食べ過ぎるとカロリーを摂取し過ぎてしまい痩せられません。

8時間のうちの食事は量が多すぎない消化に良い「良食」を心掛けて、16時間の断食がつらい時はナッツやヨーグルトを食べて空腹を紛らわしましょう。

 

16時間断食に向いていない人の特徴5つ

断食初心者でも気軽に挑戦できる16時間断食ですが、16時間断食の挑戦を控えるべき人がいます。


16時間断食に向いていない人の特徴は以下の5つです。


【16時間断食に向いていない人の特徴5つ】
  1. 成長期の人
  2. 妊娠中の人
  3. 病気を患っている人
  4. アスリートの人
  5. 消化力の弱い人
上記の特徴に当てはまる方は、16時間断食を行うと体調不良等の危険が伴うので基本的には控えるのがおすすめです。


それぞれの理由や危険制について解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

1:成長期の人

成長期の子供が16時間断食を行うと必要な栄養が不足し、成長に影響が出る可能性があるので控えましょう。


子供が太ってしまい痩せさせたい場合は、16時間断食を行うのではなく運動量を増やすのがおすすめです。


成長に影響を与えず、健康的に痩せさせられますよ。

 

2:妊娠中の人

妊娠中の方は普段通りに生活しているだけでも多くのエネルギーを消費しているので、16時間断食は控えましょう。


無理に16時間断食を行うと、栄養不足になり胎児に影響が出る可能性があるからです。


体型や食生活に不安があり食事量を減らしたい場合は、必ず医師に相談してから判断しましょう。

 

3:病気を患っている人

病気を治すためには多くの栄養が必要となります。


しかし、16時間断食を行うと栄養不足となって病気が長引いたり、症状が悪化したりする可能性があります。


闘病中に体型や食生活に不安があり食事量を減らしたい場合は、必ず医師に相談してから判断しましょう。

 

4:アスリートの人

激しく身体を動かすアスリートが16時間断食を行うと、体内に蓄えられた栄養素がなくなった状態「ハンガーノック(低血糖状態)」になってしまう可能性が高いです。


ハンガーノックになると倦怠感や脱力・眠気などの症状が現れ、運動の継続が難しくなります。最悪の場合、意識を失う危険性があります。


食生活に不安があり食事量を減らしたい場合は、必ず医師やトレーナーに相談してから判断しましょう。

 

5:消化力の弱い人

普段から便秘や下痢に悩まされる、消化力が弱い方は16時間断食に向いていません。


なぜなら、16時間断食を行い食事量が減ってしまうと、便を作るのに十分なかさが足りなくなってしまい、胃腸の働きがより鈍くなってしまうからです。


また、16時間断食を行うことで便秘や下痢が悪化する可能性があるので、消化力が弱い方は控えましょう。

 

16時間断食を行う際の注意点

16時間断食は8時間のうちに食事を済ませる必要があるため、通常の生活よりも食事の量が減ってしまいます。


そのため、摂取するカロリーは抑えられますが、ビタミンやミネラルなど、重要な栄養素を十分に摂取できない可能性があります。


また、16時間断食を続けると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうため、ヨガやウォーキングなどの軽めな運動を取り入れましょう。


ただし、激しい運動だと体調不良になる可能性があるので、16時間断食中は控えましょう。

 

16時間断食における栄養不足を補う方法4つ

食事量が減ってしまいがちな16時間断食において、以下の4つの方法で栄養不足を補うのがおすすめです。


【16時間断食における栄養不足を補う方法4つ】
  1. 酵素ドリンクを飲む
  2. サプリメントを飲む
  3. プロテインを飲む
  4. 青汁を飲む
自分に合った方法を選んだり、組み合わせたりして、栄養不足にならないように16時間断食を行いましょう。


それぞれのメリットを解説するので、16時間断食を行う方はぜひ参考にしてみてください。
 

1:酵素ドリンクを飲む

16時間断食中に不足しがちな栄養素を補給できる飲み物・酵素ドリンクを飲むのがおすすめです。


身体の巡りが良くなり、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できます。


また、酵素ドリンクの種類によっては腸内環境を整える効果があるため、ダイエット効果をより高めてくれますよ。


16時間断食中の水分や食事として摂取してみてはいかがでしょうか。

 

2:サプリメントを飲む

仕事や家事と並行して16時間断食を行うと、栄養満点で消化に良い食事を用意するのは難しい場合があります。


そんな時は、不足している栄養を補えるサプリメントを服用するのがおすすめです。


用意する手間がなく、忙しい人でもしっかりと栄養補給ができますよ。

 

3:プロテインを飲む

16時間断食中は3大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のうち、タンパク質が一番不足しがちです。


そのため、16時間断食中はカロリーの割にタンパク質が多く摂取できるプロテインを飲むのがおすすめです。


筋肉肥大や脂肪燃焼など、様々な種類のプロテインがあるので目的に合わせて選んでみましょう。

 

4:青汁を飲む

16時間断食は野菜不足になりやすいので、不足分は青汁で補いましょう。


青汁ならカロリーがほとんどないため、ダイエット目的に方でもカロリーを気にせず飲めますよ。


苦くない青汁など、様々な種類の青汁があるので自分好みの味の青汁を探してみてはいかがでしょうか。


また、青汁アレンジレシピもあるので、青汁が苦手な方は試してみるのがおすすめです。

 

16時間断食が成功した人の口コミ

16時間断食について詳しく解説しましたが、本当に16時間の断食を続けるだけで効果が出るのか疑問に思う方がいると思います。


そこで、今回は実際に16時間断食を行って、効果を感じた方の口コミを紹介します。


16時間断食に挑戦しようか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。


 

 

16時間断食をやめた人の口コミ

16時間断食に挑戦してみて成功した方はいる一方、途中で止めてしまった方もいます。


16時間断食を止めた方の止めた理由や状況を、口コミから確認してみましょう。


自分が16時間断食を行う際に注意すべきポイントが発見できる可能性がありますよ。
 

 

 

16時間断食に関するQ&A

最後に、16時間断食に関する、よくある質問をまとめました。


16時間断食に挑戦する前に、確認しておきましょう。


【16時間断食に関するQ&A】
  • Q.16時間断食中はコーヒーを飲んでも良い?
  • Q.16時間断食中に食べてもいいものは?
  • Q.16時間断食中になぜ下痢が起きるの?
  • Q.16時間断食中になぜナッツを食べていいの?

Q.16時間断食中はコーヒーを飲んでも良い?

コーヒーは無脂肪でほぼカロリーがないため、16時間断食の邪魔にはなりません。


ただし、砂糖やミルクなどを入れてしまうと16時間断食の効果が得られなくなる可能性があるため、16時間断食中にコーヒーを飲む場合は必ずブラックである必要があります。


また、コーヒーに含まれるカフェインは一時的に代謝を高める効果がありますが、体温がほんの少し上がる程度です。


そのため、基本的にコーヒーによって16時間断食の効果が高まるとは言えません。

 

Q.16時間断食中に食べてもいいものは?

16時間断食における食べてもいい8時間では、「まごわやさしい」に当てはまる食材を食べるのがおすすめです。


特に16時間の断食後すぐは、以下の「まごわやさしい」を意識した食事を食べるようにしましょう。


【「まごわやさしい」に当てはまる食材】
  • ま:豆類
  • ご:ゴマなど、ナッツ類
  • わ:わかめなど、海藻類
  • や:野菜類
  • さ:魚類
  • し:しいたけなど、キノコ類
  • い:いも類
また、玄米や味噌汁、発酵食品も合わせて食べると、栄養をしっかりと摂取できるだけではなく、血糖値の急上昇を抑えられますよ。

 

Q.16時間断食中になぜ下痢が起きるの?

16時間断食を行うと、体調が改善する過程で一時的に起こる反応・好転反応が起こります。


好転反応には頭痛や倦怠感・眠気・吐き気などの症状があり、下痢も好転反応の1つに当てはまります。


好転反応による下痢は一時的なものなので、少しつらくても我慢しましょう。少し寝たり、水分を多く摂取したりすると、症状が軽減しますよ。


ただし、我慢できないほどの痛みであったり、症状が悪化したりする場合は、すぐに16時間断食を中止して医師に診てもらいましょう。


「好転反応」について詳しく知りたい方はこちら!

 

Q.16時間断食中になぜナッツを食べていいの?

16時間断食中に水分やヨーグルト以外に、ナッツを食べても良い理由は以下の3点です。


【ナッツを食べても良い理由3つ】
  1. 少しの量で空腹を抑えられるから
  2. 良質な脂が含まれているから
  3. 豊富な栄養素が含まれているから
それぞれの理由を詳しく解説するので、16時間断食を行う方はぜひ確認しておきましょう。
 

1:少しの量で空腹を抑えられるから

ナッツは結構歯ごたえや噛みごたえがあるため、ある程度噛む必要があります。


この噛む動作によって、少ない量でも満腹中枢が刺激されて断食を我慢しやすくなるのです。


また、ナッツは食物繊維が豊富であるため腹持ちが良く、少し食べただけでも長時間空腹を抑えられます。
 

2:良質な脂が含まれているから

ナッツには不飽和脂肪酸という良質な油(脂質)が多く含まれています。


不飽和脂肪酸は身体の炎症を抑える効果があるため、生活習慣病の予防が期待できるのです。


また、現時点で研究段階ではありますが、不飽和脂肪酸はオートファジーを活性化すると言われています。
 

3:豊富な栄養素が含まれているから

ナッツは食物繊維や鉄分・ビタミンEなど、以下の様々な栄養が含まれている、栄養価の高い食べ物です。


【ナッツに含まれている栄養素】
  • 食物繊維
  • 鉄分
  • ビタミンE
  • ビタミンB2
  • 亜鉛
  • カリウム
  • マグネシウム
カロリーの高いお菓子を食べるより、ナッツを食べた方がカロリーを抑えつつ、16時間断食の効果を高める豊富な栄養を摂取できますよ。

 

まとめ:16時間断食を行って身体の内側からキレイになろう!

今回は、断食初心者でも気軽に挑戦できる16時間断食について詳しく解説しました。


16時間の断食が終われば好きなものを食べられたり、ライフスタイルに合わせてスケジュールが設計できたりします。


そのため、「断食に興味はあるけど忙しくて挑戦できない…」という方でも、気軽に16時間断食を生活に取り入れられますよ。


そして、脂肪の分解や美肌効果など、通常の断食よりも様々な嬉しい効果が簡単に得られます。


【16時間断食の効果7つ】
  1. 内臓の働きが活発化する
  2. 活性酸素の量が減る
  3. 脂肪が分解される
  4. 生活習慣病のリスクを軽減できる
  5. オートファジーが発動する
  6. 肌がきれいになる
  7. 免疫力が向上する
最近便秘や下痢が続いたり、体調があまり良くないと感じたりしている方は、ぜひこの機会に16時間断食に挑戦してみてはいかがでしょうか。

 
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