断食中に筋トレは可能か？断食中にNGな筋トレと有効な筋トレを解説

断食を行うと、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。


そのため、断食前と比べると、断食後は筋肉量が減っている場合が多いのです。


そのため、断食によって筋肉量を減らさないために、断食中に筋トレを行いたいと思う方は少なくないでしょう。


断食中の筋トレについては、以下の2点に注意しましょう。


【断食中の筋トレで注意すべき2点】 それぞれ順番に理由を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

断食中は空腹の状態が続き、通常時よりもエネルギーが不足しています。


断食中の筋トレは内臓へダメージを与えたり、体が思うように動かないため怪我をしたりする可能性が高いです。


また、断食中は筋肉をつくる栄養が不足しているため、筋トレの効果は期待できません。


そのため、高負荷な筋トレや本格的なスポーツは、断食中は控えましょう。

 

断食中にどうしても運動をしたくなった場合、高負荷の筋トレではなく軽めの有酸素運動がおすすめです。


軽めの有酸素運動なら、体に負担をかけずに運動ができます。


継続すれば筋肉量をある程度維持することが可能です。


また、断食による脂肪燃焼効果を高めたり、空腹によるストレスを解消できたりします。


ヨガやウォーキングなら、普段運動をあまりしない方でも気軽に始められるので、ぜひ断食中の息抜きとして始めてみてはいかがでしょうか。


ただし、断食中の軽めの有酸素運動を行う場合は、1日30分～1時間程度を目安にしましょう。

 

前章では、高負荷な筋トレはNGであると解説しました。


断食中に高負荷の筋トレがNGである理由は以下の3点です。


【断食中に高負荷の筋トレがNGである理由3つ】 それぞれ順番に詳しい理由を解説します。

 

断食中は、あらゆる栄養やエネルギーが不足している状態です。


なぜなら、断食中は食べ物によるエネルギー補給ができていないからです。


断食中に酵素ドリンクや具なしの味噌汁を飲んでいる場合でも、体を動かす最低限の栄養やエネルギーしか補給できていません。


そのため、断食中に高負荷な筋トレを行うと、栄養やエネルギー不足が加速し、以下のような体調不良になる可能性があるのです。


【断食中の高負荷な筋トレにより起こる可能性がある体調不良例】

筋トレによって筋肉が肥大するメカニズムは、以下の通りです。


【筋トレによって筋肉が肥大するメカニズム】 つまり、断食中はタンパク質を新たに補給できず通常時よりも量が不足した状態になるので、筋トレの効果は薄くなるのです。


特に、3日間以上続ける断食の場合、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを得る体のメカニズム「糖新生」が起こるため、より筋肉がつきにくくなります。

 

筋トレを行うと、自律神経のうち交感神経が活発化します。


交感神経が活発化すると空腹感が増したり、強い疲労を感じたりするため、断食の継続が困難になります。


我慢できずに断食を中断して、いきなり通常の食事に戻してしまうと、断食によって飢餓状態の体は通常よりも栄養を余分に吸収してしまいます。


断食中の筋トレは効果が薄いだけではなく、断食を失敗してリバウンドする可能性も高めてしまうのです。

 

断食中は高負荷な筋トレはNGですが、軽い有酸素運動は体への負荷が少なく、断食の効果を高めてくれます。


特に、以下の3つの有酸素運動は、誰でも気軽に始められるのでおすすめです。


【断食中におすすめの運動3つ】 それぞれどのような効果が期待できるのか、順番に解説するのでぜひ参考にしてみてください。

 

家の周辺や公園などをフォームに注意しながら歩くウォーキングは、全身の筋肉を使うので筋肉量が維持しやすいです。


正しいフォームでウォーキングを行えば、断食による脂肪燃焼効果を高めたり、代謝の向上が期待できたりします。


また、日中なら太陽にあたることでセロトニンが分泌されます。


ストレス解消に繋がるので、断食による空腹感がつらい方はぜひ始めてみましょう。

 

呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせて行うヨガは、内臓の働きを活発化させたり、筋肉を柔らかくしたりする効果が期待できます。


また、姿勢を正し、体の可動域を広げられます。


同じ姿勢でいることが多い方は、ヨガを行うと体も気持ちもリフレッシュできますよ。


さらに、ヨガは全身運動であるため筋肉が維持しやすいです。


内臓の位置も正常に戻るので、ポッコリお腹の解消にも繋がります。


体のシルエットを美しくしたい方は、断食と併せてヨガを行うのがおすすめです。

 

体の筋を伸ばすストレッチは、筋肉がほぐされ、体全体が柔らかくなります。


また、副交感神経が優位になるため、断食による空腹感やストレスが和らぎます。


普段からあまり運動をしない方は、まずは1日30分程度のストレッチから始めるのがおすすめです。


ストレッチによって体が動くようになってきたら、他の有酸素運動も取り入れてみましょう。

 

先ほど、断食中の筋トレは効果が薄く、体調不良になる可能性が高いと解説しました。


しかし、断食を行う方の中には普段から筋トレを行っており、筋トレをしない期間をなるべく短くしたいと考える方もいるでしょう。


その場合は、断食期の前後の期間・準備期と回復期に筋トレを行いましょう。


準備期と回復期は、断食と異なり食事によってタンパク質などの栄養やエネルギーを得られます。


そのため、体調不良になったり、筋トレの効果が薄くなったりする心配が少ないのです。


また、準備期と回復期に筋トレを行うことで、断食による脂肪燃焼の効果を高められます。


筋肉量を維持したい方や、断食をより効率よく行い方は、ぜひ筋トレを準備期と回復期に行いましょう。


ただし、断食期が終わってすぐの回復期1日目は、断食期と同じように栄養やエネルギーが不足している状態です。


安全に筋トレを行うためには、回復期2日目から始めるのがおすすめです。

 

今回は、断食中に筋トレを行っても大丈夫かどうかを解説しました。


断食中は、高負荷な運動を行うと体に大きな負担がかかります。


体調不良や断食を中断するはめになる可能性が高いので、断食中は高負荷な筋トレは控えましょう。


ただし、ヨガやウォーキングなど、軽めの有酸素運動であれば断食中でも負担が少なく行えます。


筋肉の維持ができたり、断食の効果を高めたりできるので、断食中に運動を行いたい方は軽めの有酸素運動を1日30分～1時間程度行ってみましょう。


また、高負荷な筋トレは断食期ではなく準備期と回復期であれば、体に負荷をかけることなく行えます。


準備期と回復期に筋トレを行うと断食の効果を高められるので、筋肉量を維持したい方や断食をより効率よく行い方は、ぜひ試してみてくださいね。