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  • 月曜断食
  • 2021.08.30

【プチ断食】回復食のメニューを紹介!簡単に作れるものからコンビニで購入出来るものまで

プチ断食は短い期間の断食です。
「短い期間の断食」ということは、回復食しだいで効果が大きく変わるということです。

そのため、プチ断食を成功させるためには正しい回復食をとる必要があります。

この記事では、プチ断食時の回復食のポイントや具体的なメニューについて紹介。
また、コンビニで手軽に揃う回復食についても解説します。

プチ断食を考えていて、回復食についてくわしく知りたい人は必見です。
 

プチ断食は回復期の過ごし方で結果が変わる

プチ断食には準備期・断食期・回復期の3つの期間があります。

断食中は食事制限によって身体に負担がかかります。
そのため、準備期や回復期の食事の内容が重要になるのです。

断食後の回復食には2つの目的があります。
それが、「胃腸への負担をへらすこと」と「リバウンドの防止」です。

プチ断食後には胃腸の活動が低下しています。
その理由は、固形物など消化に時間がかかる食べ物をあまりとらないからです。

もし、プチ断食後に揚げ物やビールなどを多くとってしまうと、胃腸へ負担がかかるだけでなく、リバウンドの危険性もふえます。

そのため、プチ断食でダイエット効果を期待している人は、正しい回復食をとるようにしましょう。
 

プチ断食後における回復食の3つのポイント

回復食を用意する際に注意すべきポイントは以下の3つです。
  • 「まごわやさしい」の食材をたべる
  • 液体から少しずつ固形物にする
  • 添加物やジャンクフードは避ける
ここからは、これらのポイントについて1つずつみていきましょう。

1:「まごわやさしい」の食材をたべる

「まごわやさしい」の食材とは、回復食に最適な食品群のことです。
  • ま:豆類、納豆、豆腐
  • ご:ごま、ナッツ
  • わ:わかめ、もずく、めかぶ、海藻
  • や:野菜
  • さ:良質な魚
  • し:しいたけ、きのこ類
  • い:芋、穀物
豆類には豊富なミネラルとたんぱく質が含まれています。

プチ断食中にはたんぱく質が不足しがちです。
たんぱく質が不足すると筋力が低下し、肌・髪などがもろくなります。
また、その他の体調不良の原因になる可能性もあるのです。

そのため、たんぱく質が豊富な豆類が回復食におすすめです。
また、ゴマやナッツはミネラル豊富で抗酸化作用があります。

野菜には豊富なビタミンとミネラルが含まれています。
ただし、生野菜はビタミンが豊富ですが、消化に時間がかかるのでおすすめしません。
野菜を食べる際は加熱してスープやジュースにすると消化にもいいでしょう。

芋や穀物はエネルギーが豊富で、腹持ちがいいのが特徴です。

そして、発酵食品は腸内環境を整え、デトックスの効果もあります。
胃腸への負担が少ない甘味料や、保存料が使われていないものを選びましょう。

最後に、きのこ類はビタミンBが豊富で、内臓の機能を正常に戻します。

これらの「まごわやさしい」の食材を回復食に取り入れることで、胃腸への負担が少ない回復期を過ごせるでしょう。
 

2:液体から少しずつ固形物にする

回復食の1食目は、具なし味噌汁や野菜をこしたスープをとるのがベストです。
具ありのスープでも可能ですが、できるだけ固形物のないものがベターでしょう。

回復食の2食目は、重湯など消化のよい固形物にしましょう。

回復期が2~3日もあるようなら1日目は液体、2日目からは固形物という風に段階をふむと胃腸への負担が少なくすみます。

具体的には、重湯からおかゆ・柔らかい具入りスープ・野菜中心の和食・通常の食事8割・通常の食事という段階で食事を変えましょう。
 

3:添加物やジャンクフードは避ける

プチ断食中は何も食べない時間が長いので、食事の吸収率が高くなっています。
そのため、添加物の多い食品を食べれば、添加物などの毒素も多くとりいれてしまいます。

具体的には、インスタントスープやファストフードは避けましょう。
食べるなら、回復期を終えた後に段階的に食べていくのがベターです。
 

プチ断食後の回復食のメニュー例

プチ断食後にはこのような回復食がおすすめです。
  • 重湯・具のない味噌汁
  • しっかり煮込んだ野菜スープ
  • 湯豆腐
  • 野菜スムージー
  • キノコと野菜豆乳シチュー
ここからは、1日目から3日目におすすめのメニューについてみていきましょう。
回復食の具体例を知りたい人は参考にしてみてくださいね。
 

1:重湯・具のない味噌汁

重湯とは流動食の一種で、水分の多いおかゆを煮つめた上澄み液です。
具体的には、生米1と水10の割合で煮込み、ザルでこしたものです。

重湯を作るのは鍋や炊飯器など、お好みの調理器具でどうぞ。

1日目に重湯を食べる場合は、水分量が多い方が負担は少ないです。
2日目以降は徐々にお米の割合を増やして、普通のお粥を作っていきましょう。

具なし味噌汁の作り方は、700mlの水に大さじ2の味噌を加えます。
使用する味噌は赤味噌や豆味噌が理想です。

重湯と同じように、徐々に具を入れていきます。
入れる具は「まごわやさしい」の食材を使用するとよいでしょう。
 

2:しっかり煮込んだ野菜スープ

回復食には野菜を煮込んだスープも最適です。

玉ねぎや白菜、しいたけなどの好みの食材を煮込んでいきます。
スープの味は薄めにすることを心がけましょう。

回復期が2~3日間余裕がある場合は、2日目以降にスープを食べるのがよいです。
また、3日目以降は魚や肉などを少しずつ入れていくのも大丈夫です。
量や脂身が多いと負担が大きくなるので避けましょう。

ちなみに、野菜でも量が多いと消化に負担がかかるので、細かく切るといいです。
加熱してペースト状にするのが一番ですが、みじん切りでもOKです。
 

3:湯豆腐

湯豆腐は鍋に豆腐と水、昆布を入れて30分ほど置いておきます。
大きめに切った豆腐を鍋に入れ、弱火で温めましょう。

温かい豆腐は消化によく、豆腐は断食中には重要なたんぱく質源となります。

肉や魚などの消化に時間のかかる食材を湯豆腐に入れる場合は、4日目以降からにしましょう。
ちなみに、「まごわやさしい」の食材は、2日目以降なら食べても大丈夫です。
 

4:野菜スムージー

野菜スムージーは野菜と果物、水で作ります。
野菜は好きなものを入れてもOKです。

ちなみに、野菜だけだと飲みにくいので、甘みの多い果物を使用するといいですね。
ただし、甘い果物は入れすぎてしまうと、糖分過多になるので注意しましょう。

少ない量で満腹感を得られるように、噛むようにスムージーを飲むといいです。
 

5:キノコと野菜の豆乳シチュー

キノコと豆乳を使ったシチューもおすすめです。
豆乳はたんぱく質が多く、消化にもよい食材だといえます。
また、食物繊維やマグネシウムなども豊富です。

たんぱく質は筋肉量の維持するので、断食中に落ちた筋肉量を回復させるのに役立ちます。
ちなみに、調整豆乳よりも無調整豆乳のほうがたんぱく質は豊富です。

作り方は、キノコと野菜を豆乳を使ったホワイトソースで煮込みます。
ホワイトソースは小麦粉やバターを使うので、回復期3日以降に食べるのがおすすめです。
 

コンビニで買える回復食

自分で回復食を作る時間がない場合は、コンビニで回復食をみつけましょう。
コンビニで売られている食品は1人暮らし用にミニサイズで作られていることも多いです。
  • レトルトのお粥
  • インスタントの味噌汁
  • もずく
  • 梅干し
  • おでんの大根
  • 豆腐
  • 納豆
  • 大豆バー
ただし、コンビニで買える回復食には、味の濃いものもあります。
商品によっては添加物が多い食品もあるので注意しましょう。

おでんの大根や納豆・大豆バーなどは回復期2~3日目から食べるのがベターです。
消化能力が低い時に食べるには、負担が大きいですからね。

基本的には、時間に余裕がない時だけにコンビニを利用しましょう。
忘れがちですが、料理することは空腹を紛らわせる効果もあります。
また、味付けも自分で調節できるので、自分に合った回復食が作れます。
 

まとめ:プチ断食後は回復食を食べてリバウンドを防ごう!

この記事では、プチ断食向けの回復食について解説しました。
断食の成功は回復期の食事、つまり回復食の内容にかかっています。

断食期が終わった後こそ、回復食の選択を慎重に行いましょう。
そうすれば、断食後の体調不良やリバウンドのリスクを回避できます。
具体的な回復食の内容に関してはこの記事の内容を参考にしてみてくださいね。

また、回復食を作る時間がない場合は、無理せず近所のコンビニで食材を調達しましょう。

コンビニには回復食に向いている食材も多いです。
きちんと成分表示を確認して、添加物の少ない食材を選んでいきましょう!
 
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