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  • 2020.12.28

休日にできる「週末断食」のやり方を紹介!5つの効果や注意点も解説

この記事は「プチ断食をしてみたいけど、平日は仕事があって厳しい…」「痩せたいけれど、過度の食事制限は耐えられない」という方向けに書かれています。

仕事がある平日に断食をしてしまうと、頭が回らなくなり仕事がうまくこなせなくなる恐れがあります。そのため、断食をしたくてもできない方もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、週末の1~2程度、固形物を摂取しない健康法「週末断食」です。

今回は、週末断食の効果や向いている人・やり方をご紹介。また、週末断食をおこなう際の注意点も解説しています。

この記事を読むことで、週末断食の効果や注意点などを理解して、健康的に痩せられますよ。ぜひ、最後までみていってくださいね。
 

週末断食とは

週末断食とは、いつも休むことなく働いている胃腸を毎週末に少しだけ休ませることで、胃腸が本来持っている機能へ回復させる健康法

具体的には、毎週末に肉や魚などの固形物を1~2日程度摂取しないという方法でです。

週末断食をおこなうことで、胃腸が整い便秘の改善にも繋がります。また、美肌効果や免疫力上昇も期待できますよ。

 

週末断食の効果

週末断食には、美肌効果や便秘改善以外にも多くの効果が期待できます。週末断食に興味がある方は気になりますよね。

そこで、この章では週末断食で期待できる効果として下記の5つをご紹介。

  • 痩せる
  • 美肌になる
  • 便秘を改善できる
  • 食事習慣が改善される
  • 免疫力が向上する


それぞれ1つずつ順番に解説していきますので、週末断食の効果を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

 

痩せる

週末断食をおこない内臓を休ませることで、カロリーを抑えられたり、代謝が向上したりします。胃腸を休ませることが目的の週末断食ですが、結果的に痩せられるのです。

過度な食事制限をおこなうダイエットと違い、健康的に痩せられるのが魅力。

しかも、ただ食べないだけのダイエットよりもリバウンドといった副作用の恐れも少なくなっています。


 

美肌になる

人間の体から出る老廃物は、8~9割が便から出ることをご存知でしょうか。便がしっかり出ないと、皮膚から出る老廃物の量が増えて、吹き出物などができてしまいます。

しかし、週末断食をおこなえば胃腸を整えられて、皮膚から出る老廃物の量を減らせるので、美肌になれるのです。

一方で、特定の食品のみを食べたり、食事を抜いたりなどの過度な食事制限は肌荒れを引き起こしてしまうので注意が必要です。

なぜなら、人間の体は十分な栄養が摂取できないと、「生命維持に必要のない部分」に栄養を回さなくなります。つまり、髪だけでなく肌にも栄養が回らなくなり、肌荒れを引き起こしてしまうのです。

そのため、通常の食事制限ダイエットよりも週末断食の方が肌に良いと言えるでしょう。

 

便秘を改善できる

過度な食事は消化機能を低下させます。そして、便を肛門へと運ぶ腸の「ぜん動運動」が麻痺するため、便通が悪くなってしまうのです。

週末断食なら便秘を改善させられます。なぜなら、週末の1~2日断食をしたことで、「モチリン」という腸のぜん動運動を促す効果のある酵素が出るからです。

モチリンが出ることで、腸のぜん動運動が活発になり便秘を改善できる他、デトックス効果も期待できます。

また、便を作るためには、ある程度の食事量が必要です。そのため、過度な食事制限で食事量を減らし過ぎると、食物繊維が不足して便秘になってしまいます。

過度な食事制限は便秘になりやすいので、週末の1~2日程度の週末断食がおすすめです。

 

食事習慣が改善される

週末の1~2日断食する週末断食を継続しておこなえば、薄味や少ない量で満足できるようになります。

なぜなら、週末断食をおこなうことで体が本来持っている機能を取り戻し、より健康的な体へと近づくからです。

週末断食を継続して、体が本来持っている機能を活発化させられれば、「体に良いもの」を自然に求める体へと変化していきます。

つまり、プチ断食は体に良いものを求める体となり、食事習慣を改善できるのです。

 

免疫力が向上する

週末断食をおこない胃腸を休ませることで、リンパ球の働きが良くなり、免疫力の向上が期待できます。

なぜなら、人間の体は白血球の一種であるリンパ球が増えると、免疫力が上がる傾向にあるからです。また、このリンパ球の70~90%は小腸に存在していると言われています。

しかし、過度な食事制限などによって腸内環境が悪いと、リンパ球が常に刺激を受けて炎症を起こしている状態になってしまいます。

そのため、週末断食で腸内環境を改善させて、免疫力を向上させましょう。ちなみに、過度な断食は代謝が落ちて、免疫力を下げてしまうので気をつけてください。

 

週末断食が向いている人

週末断食は、平日に外食やコンビニ飯が多い方や、週末に寝溜めしても疲れがとれない方におすすめです。

平日に外食やコンビニ飯が多い方は、週末断食によって薄味で満足できるようになったり、少ない量で満足できたりするので、痩せやすく太りにくい体になります。

また、断食には内臓や脳のデトックス効果も期待できます。そのため、週末に寝溜めしても疲れがとれない方は、週末断食をおこなうことで深い眠りにつけて、朝はスッキリ起きられるようになるのです。

さらに、水分代謝が悪く体に熱がこもってしまう「湿熱体質」の方だと、余分な熱が下がりやすくなり、より高い効果を期待できます。

湿熱体質の方は下記のような特徴があるので、気になる方はぜひ参考にしてください。

  • やや太り気味 or 色白で痩せている
  • 湿気や暑い場所が苦手
  • 肌がオイリーでテカっている
  • 吹き出物が出やすい
  • 傷跡が残りやすい

 

週末断食のやり方

週末断食に多くの効果が期待できることが分かったら、実際どのように断食するのか気になりますよね。

週末断食は「準備期」「断食期」「復食期」の3ステップにより構成されています。

この章では、上記の3ステップを週末3日間に当てはめて順番にご紹介。

  • 金曜日(準備期)
  • 土曜日(断食期)
  • 日曜日(復食期)


週末断食が初めての方に向けて分かりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【1日目】金曜日の過ごし方

まず金曜日は、固形物を食べないようにして、体が驚かないようにしたり本番に向けて体を整えたりする「準備期」になります。

準備期は3ステップの中で一番重要な期間で、週末断食をおこなう際には必須な工程です。

なぜなら、いきなり何も固形物を食べないことで、血液中の血糖値が急降下し低血糖状態になって、体が動かなくなってしまうことも考えられるからです。

また、準備期に食べる食事のことを「準備食」と言い、肝臓や腎臓の負担を軽減する役割があります。週末断食をおこなうことで、体に溜まった毒素や老廃物などを排出できるのです。

しかし、いきなり毒素の排出をおこなうと肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまい、ひどい場合には体に痛みが出る場合も。そのため、準備期は3ステップの中でも一番重要なステップだと言えるのです。

下記に準備期におすすめな食材をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

  • 豆類
  • ごま
  • 梅干し
  • 野菜
  • きのこ
  • 海藻

 

ただし、上記の食材であればお腹いっぱい食べて良いという訳ではなく、いつもの食事の8割程度で抑えましょう。また、夕食に関しては、いつもの食事の半分以下にしてください。

一方で、準備期には下記のような「動物性タンパク質」を控えるようにしてください。


 

【2日目】土曜日の過ごし方

金曜日の準備期が終わったら、次は土曜日の「断食期」です。断食と聞いて「水しか飲めない」などのイメージを持つ方もいるでしょう。

しかし、この断食期では「1.5L以上の水を必ず飲む」というルールさえ守れば、ヨーグルトや野菜ジュースなどを口にしてもOK

「ヨーグルトや野菜ジュースなどを口にせずに、純粋な水だけで過ごす!」という方には、空腹感を抑えるために適度に塩を舐めるのがおすすめです。

下記に断食期に口にして良いものをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

  • 味噌 
  • 野菜スープ
  • 無糖ヨーグルト
  • 酵素ドリンク

梅や味噌は、味があり、塩分補給にもなるので、断食期にはおすすめです。また、酵素ドリンクには食物繊維などの栄養も含まれているので、断食期には最適です。

一方で、口にしてはいけないものは下記のとおりです。

  • ガム
  • アルコール
  • カフェイン
  • サプリメント

ガムは、空腹を紛らわすために食べても良さそうですが、噛むことによって胃液が分泌されて、胃が荒れてしまう恐れがあります。そのため、断食期には食べないようにしましょう。

また、カフェインには胃腸を刺激したり、体を冷やしたりする効果があるため、コーヒーや紅茶などは飲まないようにしてください。


 

【3日目】日曜日の過ごし方

土曜日の断食期が終わっても、いきなり通常の食事に戻してはいけません。

断食をおこなうことで臓器は休んでいる状態になっています。そのため、いきなり固形物を摂取すると、消化不良を起こしてしまう場合があるのです。

そのため、最後のステップである日曜日は「復食期」を設けて、胃腸を徐々に慣れさせてから、通常食へと戻すようにしましょう。

また、この復食期には、下記の表の「回復食」を参考にして食べるようにしてくださいね。
 

め(豆)

大豆や小豆

ま(胡麻)

ゴマやアーモンドなどのナッツ類

っこう(発酵)

納豆や味噌などの発酵食品

さい(野菜)

野菜や根菜

かな(魚)

魚(身は動物性タンパク質なので控える)

いたけ(椎茸)

しいたけやしめじなどのキノコ類

も(芋)

サトイモやジャガイモなどの芋類

んぶ(昆布)

昆布やワカメなどの海藻類

それぞれの食材の頭文字を繋げた「まごはやさしいこ」で覚えておきましょう。
 


 

週末断食をおこなう際の注意点

週末断食のやり方について分かったら、おこなう際の注意点も併せて覚えておきましょう。


週末断食をおこなう際の注意点は、下記の3つが挙げられます。
  • 激しい運動を控える
  • 長風呂を控える
  • 十分な睡眠をとる
それぞれ1つずつ順番に解説していきます。注意点をしっかり理解することで、安全に週末断食をおこなえるため、ぜひ参考にしてくださいね。
 
 

激しい運動を控える

週末断食中は、激しい運動を控えるようにしましょう。なぜなら、断食中に激しい運動をすると、血糖値が急激に下がり、動機や冷や汗など低血糖の症状を引き起こすからです。


また、いつもより運動がハードに感じられて、1日疲れが残ってしまう恐れもあります。そのため、断食中には激しい運動は控えましょう。

ただし、散歩やストレッチなどの軽い運動は体内の脂肪の燃焼を促し、体脂肪を減少させる作用があります。効果的なので、覚えておきましょう。
 


 

長風呂を控える

週末断食中はいつも通りお風呂に入っても大丈夫ですが、のぼせやすい体になっているため、長風呂は控えるようにしましょう。


一方で、半身浴であれば血流循環が高くなり発刊作用を促すため、脂肪燃焼などに効果的です。

しかし、週末断食中は体の水分量が少ない状態になりやすくなっています。そのため、長時間の半身浴をしてしまうと、脱水になるリスクもあるのです。

そのため、入浴する際には長風呂は控えましょう。そして、入浴前後には脱水症状を防ぐための水分をたくさんとってください。
 

十分な睡眠をとる

週末断食をおこなう際には、準備期から十分な睡眠をとるようにしましょう。なぜなら、体は睡眠中に調子を整えて、酵素を生み出すからです。


また、週末断食中は脳のエネルギー源である「ブドウ糖」を使い切ります。そのため、代わりに脂肪を代謝して作られるケトン体がエネルギー源となります。

ケトン体がエネルギー源になると、脳が非常にリラックスした状態になり、脳が活性化して集中力も高まる効果が期待できます。

そのため、週末断食をおこなう際には、準備期から十分な睡眠をとるようにしましょう。

ちなみに、このケトン体がエネルギー源となることで、日中の眠気に悩まされている方は劇的に改善する見込みがありますよ。
 


 

まとめ:週末断食をおこなって健康的に痩せよう!

今回は、週末断食の5つの効果や向いている人・やり方を解説しました。

週末断食は、週末の1~2日程度固形物を摂取しない断食です。そして、いつも休むことなく働いている胃腸を休ませて、胃腸が本来持っている機能を回復させる健康法です。

便秘の改善や美肌効果・免疫向上などの様々な効果が期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。

また、今回紹介した週末断食をおこなう際の注意点もあわせて覚えておくと、安全に週末断食をおこなえるようになりますよ。

この記事を読んだあなたが、週末断食をおこない健康的に痩せられることを心から祈っております。

 
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