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  • 2020.12.28

断食において回復食が重要な理由を2つ説明!おすすめのメニューも紹介

「断食をやってみたけど、リバウンドしてしまった…」という経験はありませんか?

もしかしたら、断食後の回復食を正しく食べていないことがリバウンドの原因である可能性があります。

この記事では、断食の回復食の重要性やおすすめの回復食、回復食の注意点などについて詳しく説明します。

断食を成功させたい人や、断食の効果をより高めたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

断食における回復食が必要な理由

断食は固形物を食べない「断食期」が終わった後に、回復食を食べる「復食期」を設ける必要があります。


復食期を設ける理由は、以下の2つです。

  • 胃腸への負担を少なくするため
  • リバウンドを防ぐため

それぞれの理由について詳しく説明するので、これから断食を始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

胃腸への負担を少なくするため

1つ目の理由は、断食で休ませた胃腸に負担をかけないためです。

断食によって休ませた胃腸は、いきなり通常通りの働きはできません。断食した期間と同じ、もしくは2倍の期間をかけて、徐々に胃腸を慣れさせる必要があるのです。

そのため、断食が終わってすぐに通常通りの食事を食べてしまうと、腹痛などの体調不良が起きる可能性があります。

断食が終わったら、スープや和食などの消化吸収の良いものから食べ始めて、少しずつ固形物を食べるようにしましょう。

 

リバウンドを防ぐため

2つ目の理由は、断食後のリバウンドを防ぐためです。

断食が終わってすぐに通常通りの食事を食べてしまうと、断食によって下がっていた血糖値が急激に上がります

すると、急激に上がった血糖値を抑えるために、通常よりも多くインスリンを分泌するのです。

そして、今度はインスリンによって血糖値が下がったことで空腹感を覚えます。そして、食欲が抑えられなくなり、通常よりも多く食べてしまうのです。

また、上記のような血糖値の急激な上昇・低下を繰り返すと、インスリンの働きが悪くなり、糖尿病になる恐れがあります。また、ダイエットの効果がでにくい体にもなってしまうのです。

したがって、血糖値の急激な上昇を抑えることができる回復食を食べる必要があります。

 

断食の回復食として食べて良いもの

断食後に回復食を食べる必要性の次は、回復食として食べて良いものについて説明します。

回復食には消化吸収が良くて、腸内の善玉菌を増やす食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

具体例として、以下の「まごはやさしいこ」を参考にしてみてください。

まめ

大豆や小豆

ごま

ゴマやアーモンドなどのナッツ類

はっこう

納豆や味噌などの発酵食品

やさい

野菜や根菜

さかな

魚の出汁

しいたけ

しいたけやしめじなどのキノコ類

いも

サトイモやジャガイモなどの芋類

こんぶ

昆布やワカメなどの海藻類

ただし、「さ」にあたる魚は動物性タンパク質であり、消化不良を起こす可能性が高いので、断食後すぐは出汁以外をなるべく控えましょう。

 

断食の回復職としておすすめなメニュー3日分

回復食として食べて良いものが限られています。そのため、復食期中は毎食同じメニューになってしまい、飽きてしまう人がいるでしょう。

今回は、復食期を3日間と想定した、回復食としておすすめなメニューを紹介します。

「毎食違う回復食を食べたい!」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

復食期1日目におすすめなメニュー

復食期1日目は胃腸がしっかりと休んでいる状態であるため、味噌汁や重湯など、消化しやすい液体状のものを食べるようにしましょう。

ただし、味噌汁に具を入れてしまうと消化不良を起こす可能性があるため、断食後すぐの場合は具を入れずに汁だけ飲むのがおすすめです。

また、断食後は味覚も敏感になっているため、通常通りの濃さの味噌汁だと塩っ辛く感じる場合があります。

塩分控えめの味噌を使ったり、薄めになるように意識して作ったりしましょう。

味噌汁(汁だけ)

  • 普段から食べていて体が慣れている味であるため、体への負担が少ない

重湯

  • 水分と糖分を効率良く摂取できる

スムージー(牛乳抜き)

  • 消化に良い
  • 牛乳は動物性タンパク質なので、豆乳に変更してもらうのがおすすめ

 

復食期2日目におすすめなメニュー

復食期2日目は胃腸が働き始めたため、柔らかい固形物なら問題なく食べられます。

腸のデトックス効果が期待できる大根や、栄養豊富で消化しやすい蕎麦などを食べるようにしましょう。

他にも、植物性タンパク質などの栄養が多く含まれる豆腐は、低カロリーなのに食べ応えがあります。そのため、「もっと食べたい!」という気持ちを抑えてくれますよ。

スッキリ大根

  • 大根のゆで汁と梅干し、そして柔らかく煮た大根を食べることで、腸内がスッキリする
蕎麦
  • 亜鉛、カリウム、ムチン、マグネシウム、食物繊維が多く含まれている
  • つゆの量が調整できる冷たい蕎麦がおすすめ

豆腐

  • 植物性タンパク質、カルシウム、レシチン、サポニンが多く含まれている
  • 和洋中、色々な調理法があるので飽きにくい

復食期3日目におすすめなメニュー

復食期3日目は胃腸が通常通りの働きを始める頃であり、翌日からの通常食に戻すために少しずつ食事の量を増やしましょう

食事の内容は1・2日目と同様に、「まごはやさしいこ」を意識しながら、消化に良いものを用意してください。

また、揚げ物など脂質の多いものや、肉など動物性タンパク質は消化不良を引き起こす可能性が高いです。そのた、まだ控えるようにしましょう。

 

コンビニで買えるおすすめの回復食3つ

味の濃さを調節したり、「まごはやさしいこ」以外の食べ物を避けたりするために、回復食を自分で作る人が多いです。

しかし、回復食におすすめの食べ物の中には、コンビニで買って、調理せずにそのまま食べられるものもあります。

【コンビニで買えるおすすめの回復食】

  • ヨーグルト
  • おでん
  • 味噌汁

それぞれをおすすめする理由や購入する際の注意点を説明するので、手軽に回復食を用意したい人はぜひ参考にしてみてください。

 

コンビニで買えるおすすめの回復食①ヨーグルト

1つ目のコンビニで買えるおすすめの回復食は、「まごはやさしいこ」の「は(発酵食品)」であるヨーグルトです。

乳酸菌が多く含まれているため、腸内の善玉菌を増やし、腸のデトックス効果が期待できます。

特に、腸まで届く乳酸菌が入っているプロバイオティクス配合のヨーグルトなら、より高い効果を期待できますよ。

ただし、砂糖入りのヨーグルトだと血糖値は上がりやすくなるので、必ず無糖のヨーグルトを選びましょう。

 

コンビニで買えるおすすめの回復食②おでん

2つ目のコンビニで買えるおすすめの回復食はおでんです。

家で調理する時間がなくても、柔らかく煮た野菜を食べられますよ。おでんの中でも特に、大根やはんぺんが消化に良いのでおすすめです。

ただし、胃腸を刺激するからしや、脂質の多い厚揚げや肉類は胃腸への負担が大きいため、選ばないようにしましょう。

 

コンビニで買えるおすすめの回復食③味噌汁

3つ目のコンビニで買えるおすすめの回復食は、インスタントの味噌汁です。

毎回手作りする必要がなく、種類も豊富なため、気軽に飽きることなく食べられます

また、具と味噌が分かれているタイプは、復食期の日程や体調に合わせて具の量を調節できため、おすすめです。

 

断食の回復食で失敗しないための注意

断食が終わって復食期に入ると、気が緩み、復食期だというのに食べ過ぎてしまう場合があります。

しかし、回復食をないがしろにすると、断食の効果が下がったり、リバウンドをしてしまったりする可能性が高まります。

断食を失敗で終わらせないために、復食期は以下の点に注意しましょう。

【復食期・回復食の注意点】

  1. 回復食の日数をきちんと確保しよう
  2. 回復食の量は多くなり過ぎないようにしよう

それぞれの注意点と対策方法について説明するので、断食を始める前に確認しておきましょう。

 

回復食の注意点①回復食の日数をきちんと確保しよう

断食をする場合、断食期だけではなく、復食期の日数もしっかりと確保しましょう。

なぜなら、復食期を設けずに断食後すぐに通常通りの食事に戻してしまうと、断食の効果がなくなる恐れがあります。また、リバウンドしやすい体にもなるのです。

そのため、断食は「準備期に2日、断食期に2日、復食期に2~4日」のように、スケジュールをしっかりと組んでから始めましょう。

 

回復食の注意点②回復食の量は多くなり過ぎないようにしよう

復食期に食べる回復食は、通常の食事の量よりも少なくなるように心掛けましょう。

目安として、復食期1日目は通常の半分、2日目は半分~7分目、3日目は8分目の量にとどめるのがおすすめ。

復食期は食べられる量が少なく満腹感を得にくいので、よく噛んで、ゆっくり食べてください。そうすれば、満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられますよ。

 

まとめ:断食を成功させるために回復食は必ず食べよう

以上が、断食における回復食についての説明でした。

断食の後に復食期を設けて回復食を食べることによって、胃腸への負担を少なくしたり、リバウンドを防いだりできます。

回復職を食べる理由は、以下の2つです。

  1. 胃腸への負担を少なくするため
  2. リバウンドを防ぐため

しかし、復食期を設けなかったり、回復食を食べ過ぎてしまったりすると、せっかく断食を行っても効果を得られません。

そのため、断食は回復食にも注意しながら行いましょう

 

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