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  • 2021.01.27

月曜断食のおすすめメニューを昼と夜ごとに紹介!6品のレシピも解説

「月曜断食って何?」
「月曜断食のおすすめのメニューが知りたい!」
「痩せたい!と思って色々な運動や食事制限などを試してきたけど、いつも長続きしない…」などと考えたことはありませんか?


ダイエットって、最初はやるぞ!とやる気に満ち溢れていても、継続するのってなかなか大変ですよね。そんな方に「月曜断食」というダイエット方法がおすすめです。


今回は、月曜断食の基本的なルールやメニュー、そして具体的なおすすめのレシピをご紹介します。正しい知識を持たずに月食断食を行っても、せっかくのダイエットも失敗してしまうため、きちんと知識をつけておきましょう。


月曜断食を行う際の参考にしてくださいね。
 

月曜断食とはどのようなもの?

もともと「断食」は宗教的行為として行われていましたが、現代ではダイエットや健康に役立つ医療行為とされています。本格的な3日間の断食は効果も大きいですし、比較的有名な方法です。


しかし、初心者の方にとっていきなり実践するのは負担も大きい上に、普段の生活の中でなかなか挑戦しくいもの。


月曜断食は、そんな3日間の断食が困難な人のために考案された断食法で、4週間の月曜断食は3日間の断食と同じ効果があるとされています。
 

月曜断食の目的

一般的なダイエットは「体重を減らす」ということを一番の目的としています。


その一方で、月曜断食は食べることをやめて、胃腸を休ませることで「人間の本来の体の機能を取り戻す」というのが目的です。

 

断食をすることで、肌のむくみや肩こり・不眠などといった体の不調が改善されます。
さらには、長時間の空腹状態により脂肪がどんどん燃焼され、体が太りにくい体質にも変化するのです。



このような月曜断食による体質改善の結果、自然と体重も減りダイエットにもつながるのです。

 

月曜断食を行う1週間のメニュー

月曜断食は、継続して行うことで効果が出てくる食事法です。本来の効果を発揮するために、最低でも2ヶ月は継続しましょう


まず初めの4週間は、以下の表のようなベーシックメニューから始めてください。ベーシックメニューを4週間行うだけで、体重がみるみる減少していきますよ。
 

《ベーシックメニュー》

  不食日 良食日 美食日
  月曜日 火~金曜日 土・日曜日
水のみOK 果物とヨーグルト 好きな物を食べてOK
水のみOK おかずのみ(肉や魚もOK) 好きな物を食べてOK
水のみOK 野菜料理のみ 好きな物を食べてOK
ベーシックメニューから無事4週間が過ぎたら、次は体重維持メニューへ移行しましょう。

 
ベーシックメニューと変わる部分は、良食日のメニュー内容のみです。

 

  • 昼に炭水化物を摂取して良い
  • 夜は野菜料理だけではなく、肉や魚を含むおかずを食べて良い


この2点が変化しています。

 

≪体重維持メニュー≫

  不食日 良食日 美食日
  月曜日 火~金曜日 土・日曜日
水のみOK 果物とヨーグルト 好きな物を食べてOK
水のみOK 好きな物を食べてOK 好きな物を食べてOK
水のみOK

おかずのみ(肉や魚もOK)

好きな物を食べてOK

月曜断食の基本ルール7つ

月曜断食を成功させるためには、主な基本ルールが7つあります。


【月曜断食の基本ルール7つ】
  • 月曜日は24時間何も食べない
  • 火曜日の朝はヨーグルトや果物を食べる
  • 食事量はこぶし2つ分までに抑える
  • 食べ過ぎた翌日は夕食を抜く
  • お酒は蒸留酒を選ぶ
  • 一日1.5~2リットルの水を飲む
  • 深夜0時までに寝る
ルールが曖昧で「ここはちょっと変えてみようかな」と自分流にアレンジをしてしまうと、体重はなかなか減りません。


最初はルール通りにやることが苦痛に感じてしまうかもしれませんが、それも最初だけで、すぐに体が慣れて快適に生活できます。


月曜断食の7つのルールをしっかり守り、最大限の効果を発揮させましょう

月曜日は24時間何も食べない

「月曜断食」の文字通り、月曜日は不食の日です。


水だけを飲んで一日過ごします。なお、水分の摂取量は1.5~2リットルが目安です。どうしても苦しい場合は、スポーツドリンクを噛むように2口程度飲むといいでしょう。


ただし、お茶やコーヒーなどカフェインの入った飲み物は、胃の粘膜が刺激され食欲が増してしまう為NGです。


月曜日の断食を楽にするために、前日の日曜日の食事は軽めに済ませ、早く寝ておくこともおすすめ
 

火曜日の朝はヨーグルトや果物を食べる

24時間の断食から最初の食事をとる火曜日の朝も、非常に重要です。


旬の果物やヨーグルトを食べるようにしましょう。果物は、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系を、2分の1個程度が目安です。


ヨーグルトは無糖のものを選んでください。小分けのパック1個か、コーヒーカップ1杯程度の量にします。


どうしても食べ足らない場合、納豆やキムチなどの発酵食品や、野菜スープや味噌汁などを食べるといいでしょう。
 

食事量はこぶし2つ分までに抑える

胃の通常の大きさは、こぶし2つ分程度。しかし、普段たくさん食べていると、胃は肥大してしまいます。


大きくなった胃の大きさを元に戻すために、火曜日~日曜日の一回の食事量は「咀嚼した時にこぶし2つ分まで」にしてください。


厳密さを求めると難しいですが、とにかくこぶし1~2つ分までを基準に、普段より半分程度の少なめの量を意識することが大切です。
 

食べ過ぎた翌日は夕食を抜く

「急な飲み会やご飯のお誘いで、うっかり食べすぎてしまった…」


月曜断食は期間が長いので、続けていると、ルール通りに行かない日もあるかもしれません。そんな時は翌日に「なかったこと」にしてしまえば、大丈夫です。


翌日の朝と昼はいつも通りで、夕食を抜いて「夜断食」を行いましょう。完璧主義よりも「失敗したらその分調整していけばいいや」と、気楽な気持ちで取り組むことで、月曜断食は続けやすくなります。

お酒は蒸留酒を選ぶ

月食断食では火曜日~日曜日の夕食ではお酒も飲んでOK。


普段お酒を飲んでいる方にとっては、断食によるストレスを減らせるし、大きなメリットでしょう。


ただし、お酒の種類には注意してください。ビールや日本酒は、原料が「炭水化物」なので控えたいところ。


できれば、辛口ワインか、蒸留酒である焼酎、ジン、ウォッカなどを選んでください。もちろん飲み過ぎはよくないので、グラス1~2杯程度、缶チューハイなら1缶までに抑えましょう。

一日1.5~2リットルの水を飲む

「月曜日は24時間何も食べない」で前述した通り、月曜日は1.5~2リットルの水を飲みます。


一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ摂取していくのがポイントです。


お茶やコーヒーなどはカフェインにより空腹感を刺激してしまうため、避けましょう。また、空腹を紛らわすとされている炭酸水も、炭酸ガスにより胃が膨らんで元の大きさに戻ってしまうため控えてください。


とにかく常温の水か白湯を飲みます。また、水は硬水よりも軟水がおすすめです。
 

深夜0時までに寝る

食事メニューと同じ位、月曜断食では「睡眠」もとても重要。


夕食は寝る2時間前までに取り、どんなに遅くても12時頃には寝るようにしましょう。カロリーを消費するのは起きて活動している時だけではなく、睡眠中もカロリーが消費されています


早めに布団に入ってしまえば、夜お腹が空いてしまう前に寝れるため、食べ過ぎ防止にも繋がります。

 

月曜断食の回復食におすすめなメニュー

月曜断食では月曜日の断食を乗り越えたら、他の曜日は比較的自由な食事を取ることができます。


しかし、断食後翌日の火曜日にいきなり好きなものを食べては胃がびっくりしてしまいますし、せっかく断食した意味がありません。火曜日の朝と昼は回復食として胃腸に優しいものを摂取するようにしましょう。


そこで、朝・昼それぞれのおすすめの回復食をご紹介します。
 

朝におすすめの回復食

火曜日の朝食は断食後の一番最初の食事となり、とても重要です。ここでの食事を間違えると失敗してしまうので注意してください。


朝は野菜スープや味噌汁など、体を温められ、胃腸に優しい汁物系を選ぶといいでしょう。体が冷えにくいという方は、旬の果物やヨーグルトを食べるのもおすすめです。


果物は柑橘系を2分の1個、ヨーグルトは無糖のものを小分けのパック1個か、コーヒーカップ1杯程にしましょう。


また、フルーツのスムージーなども消化しやすく胃に優しいため、朝食に適しています。
 

昼におすすめの回復食

火曜日のお昼は通常のメニューよりも、さらに胃腸に優しいものを選びましょう。


味噌汁やわかめスープなど糖質を控えたスープや、大豆や豆腐などのたんぱく質が摂れるものがおすすめです。


胃腸に優しいものだったら、「うどんやおかゆなども大丈夫なのかな?」と考える人もいるでしょう。確かにうどんやおかゆなども体に優しいものではあります。しかし、どちらも「炭水化物」になるため、火曜日の回復食には不適切です。
 

良食日の昼ごはんにおすすめなメニューの簡単レシピ3選

火曜日の回復食がおわったら、お次は良食日です。


水曜日から金曜日までのお昼は、炭水化物を食べなければ、お魚や肉などのおかずもOKになります。とはいえ、ステーキなどをがっつり食べるわけにもいかず、レシピに迷いますよね。


そこでこの章では、ベーシックメニューを前提とした良食日の昼ごはんにおすすめの肉・魚を使ったおかずメニューを3つご紹介します。


【おすすめのメニュー3つ】
・肉巻きアボカド
・鮭のホイル焼き
・ヨーグルトサラダチキン

それぞれのレシピを以下に詳しく載せているので、是非参考にしてみてください。
 

糖質オフできる「肉巻き柚子胡椒アボカド」のレシピ

糖質オフすることで、ダイエット中でも豚バラやアボカドを食べられます


材料(2人分)
  • 豚バラしゃぶしゃぶ用肉 6枚(100g)
  • アボカド 半分(縦半分に切って種と皮を除き、縦6等分にする) 
  • 塩 少々
  • サラダ油 大さじ1/2
  • A[酒大さじ1 ユズコショウ、しょうゆ各小さじ1/2]
  • 塩 少々
  • サラダ油 大さじ1/2
  • A[酒大さじ1 ユズコショウ、しょうゆ各小さじ1/2]


【つくり方】
  • 豚肉は1枚ずつ広げて塩をふり、アボカドを1切れずつのせて包み巻く。
  • フライパンにサラダ油を中火で熱し、1を両面こんがりと焼く。合わせたAを回し入れ、汁気を飛ばしからめたら完成。
     

バターが香る「鮭のホイル焼き」のレシピ

鮭のホイル焼きは糖質が低く、カロリーも200kcal前後と低めなので、ダイエットにオススメです。


材料(ホイル焼き1つ分)
  • 鮭(出来れば塩鮭)  1切れ
  • 好きな野菜 (例1)玉ねぎ 1/4個 (例2)にんじん 1/5本
  • 好きなキノコ (例1)しめじ 1/3株 (例2)えのき 1/3株
  • 塩胡椒 少々
  • バター 10g

【つくり方】
  • キノコ類のいしづきをとってほぐす。野菜は薄切り、細切りにする。
  • ホイルに玉ねぎを、(なければ他の野)をひき、その上に鮭を、鮭の上にキノコを乗せて塩胡椒する。
  • 2の上にバターを乗せ、隙間がないようにぎゅっとしっかりホイルを閉じる。
  • 3を鍋やフライパンに並べ、ホイルの下半分が浸かる程度の水を入れ、ふたをする。ホイルの中に水が入らないように注意。
  • 中火に5~10分程度かける、鍋の水がなくなってきたら完成。

しっとり柔らかい「ヨーグルトサラダチキン」のレシピ

ダイエットに大人気のサラダチキンの料理方法です。

材料(2人分)
  • 鶏むね肉 1枚(300g)
  • A 無糖ヨーグルト 大さじ4
  • A塩 小さじ1強
  • A砂糖 小さじ1
  • Aにんにく チューブ1~2㎝
  • A粗びき黒胡椒 少々
【つくり方】
  • 鶏むね肉を、皮面からフォークで数カ所刺し、Aと共にジップロックに入れる。よく揉み込んだら空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で半日からひと晩置く。
  • 大きめの鍋にたっぷりの水(分量外)を入れ強火にかける。沸騰したら弱火にし1を入れて2~3分煮る。火をとめて蓋をし、そのまま30分ほど置く。
  • 表面についたヨーグルトが気になる場合は、ペーパータオルなどで軽く拭き取り、食べやすい大きさに切って器に盛りつければ完成。

良食日の夜ごはんにおすすめなメニューのレシピ3選

お昼ご飯に続いて、お次は夜ご飯。

ベーシックメニューの夜ご飯では「野菜料理」のみ食べても大丈夫です。

今度は、ベーシックメニューを前提とした良食日の夜ご飯にぴったりのレシピを3つご紹介します。
  • ポトフ
  • 野菜豆乳スープ
  • トマトのコンソメスープ
どれも炭水化物抜きの野菜料理ですが、以下それぞれの作り方を解説していきます。
 

野菜たっぷり「ポトフ」のレシピ

ポトフは作り置きが可能で、一度作っておけば、3日程度は温め直すだけで食べることができます。

材料(3人分)
  • Aキャベツ 1/4個
  • Aじゃがいも 2個
  • A人参 1本
  • A玉葱 1個
  • A水 900CC
  • A固形コンソメ 2個
  • ブロッコリー(お好みで) 1/3株
  • 塩・胡椒 少々

【つくり方】
  • じゃがいもは皮をはぎ一口大、人参は乱切り、芯を残したキャベツ・玉葱はくし切り、ブロッコリーは房に分ける。
  • 鍋にAの材料を入れ、沸騰したら弱火で野菜が柔らかくなるまで煮込む。
  • 野菜が柔らかくなったら、ブロッコリーを入れ、塩・胡椒で味を整え10分煮込んで完成。

優しい味の「野菜豆乳スープ」のレシピ

断食中は味覚に敏感になっています。優しい味の豆乳スープで満足できるでしょう。

材料(2人分)
  • Aサツマイモ<1.5cm幅サイの目切り>  1/3本弱(80g)
  • Aシメジ<小房に分ける>  1/5パック(20g)
  • Aブロッコリー<小房に分ける>  1/4株(50g)
  • 豆乳  1・1/2カップ ( 300g)
  • Bコンソメ  大さじ1  (8g)
  • B醤油  小さじ1/3  (2g)
  • B胡椒  少々

【つくり方】
  • 材料Aを耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで5分加熱する。
  • 鍋に豆乳を入れ中火で加熱し、調味料Bを加えて味を調える。
  • 鍋に1の具材を入れ、1~2分ほど弱火で温めたら完成。

酸味が効いている「トマトのコンソメスープ」のレシピ

こちらのレシピではじゃがいもとトマトのみですが、お好みで玉ねぎなど他の野菜を加えてアレンジすることも可能です。

材料(2人分)
  • じゃがいも 1個(150g)
  • トマト 1個
  • スープ調味料
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • コンソメ 小さじ1/2
  • 水 300cc
【つくり方】
  • じゃがいも 1個(150g)
  • じゃがいもは1cmの角切りにして3分ほど水にさらし、水気を切る。
  • トマトはヘタを切り落とし、角切りにする。
  • 鍋にスープ調味料と材料を全て入れ熱し、煮たったら弱火で5~6分煮て完成。

まとめ:月曜断食では苦しい食事制限は不要!好みのメニューを見つけよう


今回は「月曜断食」を行う上での大切な7つのルール、そしておすすめメニュー、レシピをご紹介しました。


ここでご紹介したレシピはあくまでも一例です。


基本的な内容はご紹介しましたが、「月曜断食についてもっと詳しく知りたい」という方は、月曜断食の考案者でもある関口腎先生が著書の『月曜断食 ビジュアルBOOK』を是非参考にしてみてください


月曜断食は、ルールさえ守っていれば自分の好きなものを食べてOKです。色々なレシピを探して自分にあったものを見つけ、月曜断食の食事を楽しくしてくださいね。
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