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  • 2021.03.30

断食の効果5つ!成功させるためのやり方や実施期間・注意点も解説

「断食ってどんな効果があるの?」
「断食って本当に効果があるの?」
断食に興味がある方の中で、上記のように考える方が多いと思います。

そこで今回は、断食で得られる5つの効果について解説します!

断食のより効果的に行うやり方や、断食を行う際の注意点なども紹介しているので、当記事を読めば断食の効果を最大限引き出せますよ。

断食に興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

断食の効果5つ

断食とは一定の時間は食事を摂取しないことで、腸内環境の改善が期待できる健康法です。正しく断食を行うことで、5つの効果が期待できます。

断食で得られる効果は、以下の通りです。  
  • 体重が落ちる
  • 肌荒れが解消する
  • 便通が改善される
  • 食習慣が改善される
  • 免疫力がアップする
なぜ上記の効果が得られるのか、具体的にはどのような効果なのか、それぞれ詳しく解説していきます。断食に興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

体重が落ちる

断食の効果として最も有名なのは、ダイエットでしょう。

断食は胃腸を休ませることで、腸内環境を改善することが目的です。しかし、結果的にダイエットの効果が期待できます。

なぜなら、断食の前後はカロリーを抑えた健康的な食事を摂取したり、断食中は胃腸が空っぽになったりするからです。

例えば、3日間の断食の場合は、平均して2kg前後は痩せる可能性があります。

断食を正しく定期的に行うことで、リバウンドしづらい太りにくい身体へと変化していくのです。
 

肌荒れが解消する

断食によって、肌荒れが解消します。身体の老廃物が排出されたり、脂質の多い食事を避けることでニキビが発生しづらくなったりするからです。

断食を行うことで、普段の生活では排出されにくい宿便や身体の中の老廃物・毒素が排出されます。

そして、血行が良くなり、身体の隅々まで栄養が行きわたるようになるため、肌のくすみが取れて美肌の効果が期待できるのです。

また、断食は腸内環境が改善されることにより免疫力が向上したり、塩分や脂質を抑えた健康的な食事を摂取したりします。それにより、ニキビや肌荒れを抑えられるのです。

断食を行うのには、高い化粧品のような高額な費用は発生しません。無料で美肌を期待できるのは、女性にとってかなり魅力的でしょう。
 

便通が改善される

普段の生活は過食の傾向があるため、胃腸が疲れてしまい、胃腸の働きが低下しています。消化能力が落ちたことで下痢を引き起こしたり、便を肛門まで運べずに便秘を引き起こしたりしてしまうのです。

断食は一定の期間食事を摂らないことで、胃腸を休ませられます。それにより、胃腸が本来の働きを取り戻し、腸内環境や消化能力が改善されるのです。

また、断食中はモチリンが多く分泌されます。胃が空っぽになり、空腹を感じることで、分泌されるホルモンです。

モチリンは腸のぜん動運動を促すため、便秘改善や排出されにくい便・宿便の排出の効果が期待できます。

断食は一見、便秘を引き起こしそうと思われがちですが、便通を良くするメリットがあることを覚えておきましょう。
 

食習慣が改善される

断食を行うことで、食習慣が改善されます。薄味で満足できるようになったり、少量の食事で満足できるようになったりするからです。

断食の前後は、薄味の食事だけを摂取します。断食中は食事を摂取しないため、一定期間は味の濃い食事を摂らないのです。

また、断食によって身体は飢餓状態になり、甘みに敏感になります。普段は濃い味が好みだった人でも、断食後は薄味で満足できるようになるのです。

さらに、普段の生活での過食によって膨張した胃のサイズが、断食を行うことで元のサイズに戻ります。普段よりも少ない量でも満腹感を得られるようになるのです。

食習慣が改善されると、健康になったり、ダイエットできたりする点が魅力でしょう。
 

免疫力がアップする

断食を行うと、免疫力が向上します。免疫力をつかさどる白血球の働きが回復するからです。

免疫力の主力を担っている白血球は、普段の生活では身体に栄養が満ちている状態だと病原菌に対する貪食能力が低下します。

一方、断食によって身体が飢餓状態になると、病原菌に対する貪食能力が回復するため、免疫力が向上するのです。

また、白血球は身体に栄養が満ちている状態だと古い細胞のままですが、身体が飢餓状態になると新しい細胞が作られて古い細胞と入れ替わりが可能になります。

そのため、断食は免疫力を鍛える効果が期待できるのです。
 

断食で効果がでた人の口コミ

これまで、断食の効果について解説しました。しかし、「断食の効果って、あくまでも一説なんじゃないの?」と考える方がいるかと思います。

そこで今回は実際に断食を行ったことで、先ほど紹介した5つの効果を実感した方の口コミを紹介します。
  • 体重が落ちた人の口コミ
  • 肌荒れが解消した人の口コミ
  • 便通が改善した人の口コミ
  • 食習慣が改善した人の口コミ
  • 免疫力がアップした人の口コミ
断食を行う前に様々な意見を確認しておきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

体重が落ちた人の口コミ

実際に断食を行って、体重が落ちた人の口コミを紹介します。

また、以下のような口コミもあります。
  これらの口コミによると、断食を行って実際に体重が3~5㎏痩せられています。また、3日以上の長期間の断食により、体脂肪率も減少しているとのことです。

ただし、正しく断食を行わないと、痩せたとしてもリバウンドの可能性があります。正しい断食の方法で実践しましょう。

断食のやり方は、記事の後半で解説します。

肌荒れが解消した人の口コミ

断食によって、肌荒れが解消した人の口コミを紹介します。

また、以下のような口コミもあります。 これらの口コミより、長期間の断食でなくとも、たった1日断食を行うだけで肌の調子が良いと感じる方もいます。

様々な化粧品を試したけれど肌の調子が良くならない方は、一度断食に挑戦してみてはいかがでしょうか。

便通が改善した人の口コミ

断食で便通が改善した人の口コミを紹介します。 また、以下のような口コミもあります。 これらの口コミからわかる通り、断食を行うことによって、もともとお腹が緩い体質の方も便通が改善されます。

また、後ほど紹介する「16時間断食」のような短期間でできる断食であっても、十分便通改善の効果が得られる方もいるため、おすすめです。

食習慣が改善した人の口コミ

断食で食習慣が改善した人の口コミを紹介します。 また、以下のような口コミもあります。 これらの口コミより、断食による他の効果を感じていなくても、「味覚が敏感になった」「食習慣が改善できた」という方は多い傾向にあります。

味覚の変化は、断食の効果の中でも実感しやすい変化なのでしょう。
 

免疫力がアップした人の口コミ

断食により免疫力がアップした人の口コミを紹介します。 この口コミによると、断食による免疫力向上は体調不良になりにくいだけではないとのことです。

歯茎の状態が良くなったり、軽度のアレルギーの耐性がついたりする効果が得られた方もいます。
 

断食の効果が出やすい人の特徴

断食を行う期間だけでなく体質によっても、断食で得られる効果は異なります。

中でも、東洋医学でいう「湿熱体質」の方が断食を行うと、比較的効果が早く得られる傾向があります。

湿熱体質とは水分代謝が悪くて、身体に熱がこもりやすい体質のことです。顔は脂っぽくなりやすく、ニキビに悩まされがちの傾向があります。

湿熱体質の方の主な特徴は、以下の通りです。
  • 肌は脂っこく、化膿しやすい
  • ニキビが出やすい
  • 肌が黄色っぽい
  • 便がねばねばしている
  • 傷ができると痕が残りやすい
湿熱体質の方は水分を1日1.5~2Lしっかりと摂取しながら断食を行うことで、血の巡りが良くなり比較的早く効果が得られます。
 

断食の効果が出にくい人の特徴

断食の効果が得られやすい体質がある一方で、風邪をひきやすい「気虚体質」の方は断食の効果が得られにくい傾向があります。

気虚体質の方の主な特徴は、以下の通りです。  
  • いつもだるい、やる気が起きない
  • 一晩寝ても疲れがとれない
  • 胃腸が弱い
  • むくみやすい
  • 汗をよくかく
気虚体質の方は胃腸が弱い傾向があるため、エネルギーを十分に取り込むことができず、慢性的にエネルギーが不足しています。

そのため、極端にエネルギーを摂取しない断食を行うと、エネルギー不足に拍車がかかり、より代謝が悪くなる可能性があるのです。

気虚体質の方は断食を控えるのがおすすめです。どうしても断食を行いたい場合は、短期間の断食を専門家の指導のもとで行いましょう。
 

断食を効果的に行うために必要な期間

断食で得たい効果によって、必要な期間は異なります。

断食によって胃腸を休めたい方は、断食を行う期間は1日でも効果を得られます。断食前日から準備を始めて、1日断食を行い、翌日は回復食を食べて過ごしましょう。

断食によって胃腸を休めるだけではなく、脂肪燃焼効果を高めたい方は3~5日の期間を設けましょう。なぜなら、断食による脂肪燃焼は断食を始めてから3日目以降に始まるからです。

ただし、3日以上の断食は体に不調を起こす危険性が高いため、専門家の指導のもとで行いましょう。
 

基本的な断食のやり方

断食について調べると、「断食は効果がない」という話を目にするかと思います。

その口コミの人は、正しく断食を行っていない可能性があります。

実際、断食は正しく行わなければ先ほど紹介した効果は得られません。また、間違ったやり方で断食を行うと、リバウンドする可能性が高いです。

そこで、今回は正しい断食のやり方を断食の期間を3つに分けて解説します。
  • 準備期
  • 断食期
  • 復食期
それぞれの期間について解説するので、断食を始める前に必ず確認しておきましょう。

準備期

実際に断食を行う前に、断食に備えて身体を慣らすための期間である準備期を設けましょう。

準備期は肉や揚げ物など、高カロリー・高脂質な食べ物、アルコール、刺激物、喫煙、カフェイン、お菓子はなるべく控えます。そして、和食などの消化に良くて、身体に優しい食事を意識しましょう。

また、食事は満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目までに抑えます。

そして、就寝する2~3時間前に最後の食事を済ませて、水分を普段より多めに摂取すると、断食による効果が得られやすくなりますよ。
 

断食期

実際に断食を行う期間である断食期は、固形物を摂取しないようにしましょう。

また、断食中は1.5~2Lくらいの水分を摂取する必要があります。断食中に摂取する水分の種類は、純水や野菜ジュース、酵素ジュースがおすすめです。

コーヒーやアルコールは断食の効果を減少させるので控えましょう。

どうしても空腹感がツラい場合は、塩や梅干し、具なしのお味噌汁を口にするのがおすすめです。
 

復食期

断食期の後は断食によって飢餓状態になった身体を、徐々に普段の状態に戻す期間である復食期を設けましょう。

復食期は断食期が1日だった場合は復食期も1日設けるように、断食期と同じ日数から、2倍の日数を設ける必要があります。

復食期は何でも食べて良いわけではなく、次の章で紹介する「まごわやさしい」に該当する食べ物を食べるのがおすすめです。
 

断食の効果を高める食事

準備期と復食期は消化に良い食べ物を摂取するのが良いと紹介しましたが、中でも「まごわやさしい」に該当する食べ物がおすすめです。

「まごわやさしい」に該当する食べ物は、以下の通りです。
  • ま:豆類、納豆、豆腐、穀物
  • ご:ゴマ、ナッツ類
  • わ:わかめ、もずく、めかぶ、海藻類
  • や:野菜
  • さ:魚(身の部分はなるべく避ける)
  • し:しいたけ、キノコ類
  • い:イモ類
上記の食べ物は消化が良いだけではなく、日本人の体に合っているため腸内の善玉菌を増やす効果を期待できます。

断食の効果をより高めたい方は、ぜひ参考にして食事を用意してみてください。

 

初心者でも挑戦しやすい断食の種類

断食には様々な種類があります。今回は、中でも断食初心者でも挑戦しやすい断食方法を3つ紹介します。
  • 半日断食(16時間断食)
  • 1日断食
  • 週末断食
それぞれのやり方について簡単に紹介するので、断食初心者の方は参考にしてみてください。

半日断食

半日断食とは朝食を食べないで昼食までは、水や酵素ジュースだけで過ごす断食方法のことです。

前日の夕食から、次にご飯を食べる昼食まで約16時間は時間を空けるため、16時間断食とも呼ばれています。

まずは5日間を1セットとして半日断食を行い、慣れてきたら毎日続けてみましょう。また、半日断食に慣れてきたら、この後紹介する「1日断食」「週末断食」と組み合わせてみてはいかがでしょうか。

少しずつになりますが、無理なく断食の効果を得られますよ。

ただし、半日断食を行っている際に、1回の食事量が増えてしまっては断食の意味はありません。断食の効果は得られないので、食事の量や内容には注意しましょう。

1日断食

1日断食とは、断食期を1日だけ設ける断食方法です。

ただし、通常の断食と同様に断食期の他に、準備期で半日~1日、復食期で1~2日を設ける必要があるので、実質2~4日の期間が必要となります。

本格的に断食に興味があるけれど週末にしか断食の時間がとれない方や、断食初心者の方は、まずは1日断食に挑戦してみてはいかがでしょうか。

週末断食

週末断食とは、毎週末(土・日曜日)だけ断食を行う断食方法です。

金曜日を準備期として、土・日曜日が断食期、月~水曜日を復食期として設けます。

断食初心者は、まずは土曜日か日曜日どちらか1日だけ断食を行ってみるのがおすすめです。

平日は仕事が忙しくて、週末にしかまとまった時間が確保できない方でも、週末断食なら気軽に断食に挑戦できますよ。
 

断食を効果的に行うポイント

断食の効果をより高めるためには、以下の3つのポイントに気を付けながら断食を行うのがおすすめです。
  • 水分補給を積極的に行う
  • 十分な睡眠時間を確保する
  • 女性は生理後約1週間のうちに行う
それぞれなぜ断食の効果を高めるのか詳しく解説するので、断食の効果をより高めたい方はぜひ参考にしてみてください。

水分補給を積極的に行う

断食中は1日に1.5~2Lの水分を摂取するように心掛けましょう。

人は1日に2L以上の水分が汗や尿、便、呼吸、皮膚から排出します。しかし、断食中は食事での水分補給ができないため、普段よりも多めに水分を摂取する必要があるのです。

ただし、一度に大量の水分を摂取すると、尿として排出されてしまうだけなので、こまめな水分補給を心掛けましょう。

十分な睡眠時間を確保する

断食中はしっかりと睡眠をとりましょう。なぜなら、睡眠中は身体の調子を整える酵素を生み出すからです。

また、断食を行うと好転反応と呼ばれる頭痛や吐き気が起こる場合があります。好転反応は睡眠をとれば治まる場合があるので、断食中は無理に起きようとしないようにしましょう。

生理後約1週間のうちに行う

女性の場合、生理後の約1週間が体調の良い日が続きやすいです。なぜなら、女性ホルモンの「エストロゲン」が分泌され、自律神経を整えてくれるからです。

また、エストロゲンは中性脂肪の代謝を促進する働きがあるため、断食を行うとダイエットの効果が出やすいですよ。

断食の目的の1つにダイエットが含んでいる方は、意識して予定を組んでみてはいかがでしょうか。

 

断食を行う際の注意点5つ

断食の効果を高めるポイントがある一方で、断食の効果を減少されたり、体調不良になったりする行動があります。

断食を行う際は、以下の5点に注意しましょう。
  • 激しい運動を避ける
  • 好転反応が起こる場合がある
  • 長風呂やサウナを避ける
  • 生理時は断食をやめる
  • アルコールの摂取を控える
それぞれがどのように断食に影響するのか詳しく解説するので、断食の効果をしっかりと得るためにも確認しておきましょう。

激しい運動を避ける

断食中は食事によるエネルギー摂取ができないため、運動を行うと身体に大きな負担をかけてしまいます。

普段の力がでなかったり、気分が悪くなったりする可能性があるのです。

どうしても運動をしたい場合は、ウォーキングやストレッチなど、軽い運動だけにしましょう。

好転反応が起こる場合がある

断食を行うと、身体の老廃物や毒素が排出される際の影響で起こる機能障害・好転反応が起こります。頭痛や吐き気、発熱、下痢、倦怠感などの症状などです。

好転反応は身体の機能が改善されている良い証拠であり、体調不良ではないので断食を中止する必要はありません。

好転反応には、以下のものがあります。
  •     
  • 倦怠感
  • 強い眠気
  • 発熱
  • 下痢
  • かゆみ
  • 肌荒れ
  • 尿量の増加
  • 尿の色や匂いの変化
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 動悸
  • 腹痛
しかし、あまりにも症状がツラい場合や、症状が悪化していく場合は断食を終始して病院を受診するのがおすすめです。

長風呂やサウナを避ける

断食中は普段と同じように入浴しても問題ありませんが、のぼせやすい身体になっているため長風呂やサウナは控えましょう。

断食中の入浴方法として、半身浴やアロマオイルなどでリラックスしながら入るのがおすすめですよ。入浴前後は水分をしっかりと摂取しましょう。

生理時は断食をやめよう

女性の場合、生理中や生理前に断食を行うのはやめましょう。なぜなら、生理中はホルモンバランスが乱れる影響で、感情が不安定になるからです。

断食を行い空腹状態となると、より一層強いストレスが溜まってしまいます。

また、生理中は体調も優れていないため、断食を行うと倒れてしまう可能性が高まります。

生理中は断食を控えて、しっかりと食事を摂取しながらゆっくりと過ごしましょう。
 

アルコールの摂取を控える

断食を行う際は、アルコールの摂取を控えましょう。なぜなら、断食によって休んでいる胃腸にとってアルコールは大きな負担をかけるからです。

また、アルコールを分解するために体内の酵素を消費します。体内の酵素が減ってしまうと、本来なら断食中に行われるはずだった身体の美化作用が行えずに終わってしまうのです。

「どうしてもアルコールを飲みたい!」
「けど断食での効果もしっかりと得たい!」

上記のように考える場合、先ほど紹介した半日断食や1日断食など、プチ断食なら断食を行わない期間にアルコールを摂取できるため、おすすめです。
 

初心者は断食道場を利用するのも一つの手

断食に不安を感じる方や初めて断食を行う方は、断食道場を利用してみてはいかがでしょうか。

断食道場とは、専門家の指示のもとに断食を行う宿泊施設のことです。専用施設やホテル、温泉宿、お寺など、施設の種類は様々であり、初心者でも無理なく断食に挑戦できますよ。

断食道場は全国各地にあるので、自宅から近い断食道場を探したり、断食道場のサービスプランで選んだりしてみてはいかがでしょうか。
 

断食道場を利用するメリット

自分1人で断食を行うより断食道場を利用することには、以下の3つのメリットがあります。
  • 安全に断食を行える
  • 挫折しづらい
  • 断食後のアドバイスをもらえる
それぞれのメリットについて詳しく解説するので、断食道場の利用を検討している方はぜひ参考にしてみてください。

安全に断食を行える

断食は正しいやり方でないと効果が得られなかったり、体調不良になったりします。自分1人だと気が付かないうちに、間違ったやり方で断食を行ってしまう可能性が高いです。

一方、断食道場なら専門家の指示のもとで断食を行うため、初心者でも正しいやり方で断食に挑戦できます。

そして、万が一断食による体調不良になったとしても、断食道場なら専門家がすぐに対応してくれるため安心・安全ですよ。
 

挫折しづらい

普段の生活には多くの誘惑があるため、自分1人で断食を行うのは強い精神力が必要であり、すぐに挫折してしまう方が多い傾向があります。

一方、断食道場なら普段の生活から離れた環境で、同じ断食を行っている人達と生活できるため、断食に集中しやすくて挫折しにくいのです。

また、多くの断食道場はヨガやウォーキングなど、様々なアクティビティに無料で参加できるため、空腹を意識しないで無理せず時間を過ごせます。

断食後のアドバイスをもらえる

自分1人で断食を行うと復食期を疎かにする傾向があるため、せっかく断食をしたのにリバウンドをしたり、食生活が乱れたりしてしまいます。

一方、断食道場なら断食のサポートだけでなく、断食が終わって自宅に帰ってからの過ごし方についてのアドバイスをしてくれるため、リバウンドを防止できます。
 

まとめ:正しい断食のやり方を理解して効果的に行おう

今回は、断食の効果について詳しく解説しました。
断食は本来胃腸を休ませる健康法ですが、結果的にダイエットや肌荒れの改善など、様々な効果を得られます。

断食で期待できる主な効果は、以下の通りです。
  • 体重が落ちる
  • 肌荒れが解消する
  • 便通が改善される
  • 食習慣が改善される
  • 免疫力がアップする
ただし、断食で上記のような効果を得たい場合、ただ食事を抜けばいいのではありません。準備期・断食期・復食期を十分に設けたり、断食の効果を減少させる行動を控えたりする必要があります。

断食でしっかりと効果を得たい方は、当記事を参考に正しい断食に挑戦してみてください。

以下の記事では、おすすめの断食道場である「やすらぎの里」を紹介しています。断食道場の利用も検討している人は、ぜひ併せてご覧ください。

断食道場「やすらぎの里」のプログラムや食事コースの詳細はこちら
 
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