• TOP
  • 記事
  • プチ断食のやり方を初心者から上級者に分けて解説!おすすめメニュー3つもご紹介
  • 月曜断食
  • 2021.04.26

プチ断食のやり方を初心者から上級者に分けて解説!おすすめメニュー3つもご紹介

「プチ断食の正しいやり方を知りたい」と気になってはいませんか。


食事制限を行う点はわかっていても、正しい方法を理解していない方も多いでしょう。


正しく行えば効果が期待できるのもの、やり方を間違えれば効果は半減してしまいます。


そこで本記事では、プチ断食の正しいやり方を初心者・中級者・上級者に分けて解説します。


また、プチ断食におすすめのメニューも紹介するため、プチ断食に挑戦したい方はぜひ参考にしてください。

 

プチ断食のやり方

プチ断食とは、魚や肉などの固形物を1~2日ほど摂らない食事法です。


ただ断食を行うのではなく、段階を踏んで食事量を管理する必要があります。プチ断食の主な流れは以下の通りです。


【プチ断食の主な流れ】
  1. 1:準備期
  2. 2:断食期
  3. 3:復食期
日頃働き続けている内臓を休ませることでさまざまな効果が期待できますが、誤ったやり方では期待できる効果は半減します。自己流で行わずに正しいやり方を意識しましょう。


以下の記事ではプチ断食の効果や注意点を詳しく解説しているため、ぜひ併せてご覧ください。


「プチ断食」の効果や注意点を詳しく知りたい方はこちら!

 

プチ断食の5つのやり方

プチ断食にはさまざまな種類がありますが、この章ではおすすめするプチ断食のやり方を5つ紹介します。やり方を紹介するプチ断食は以下の5つです。


【おすすめするプチ断食のやり方5つ】
  1. 1:1日1食プチ断食
  2. 2:週1日プチ断食
  3. 3:週3日プチ断食
  4. 4:週5日プチ断食
  5. 5:16時間プチ断食
一口にプチ断食と言っても難易度は異なるため、最初は断食の時間が短い簡単なものから慣らしていきましょう。

 

1:初心者におすすめ!1日1食プチ断食

1日1食プチ断食とは1日のうち朝食・昼食・夕食のいずれか1食を摂る方法で、1日1食ダイエットとも呼ばれています。


準備期を摂る必要がないため誰でも気軽に始められます。


1日1食にする日数は定められていませんが、プチ断食のさまざまな効果を期待するなら5日間以上行うのがおすすめです。


朝食・昼食・夕食のいずれを摂るかは自由ですが、内臓を十分に休めるためにも必ず毎日同じ時間に食事を摂りましょう。

 

2:初心者におすすめ!週1日プチ断食

週1日プチ断食とは、1週間のうち1日だけを水分だけで過ごす方法です。水だけの場合糖質が不足してしまうため、酵素ドリンクや野菜スムージーも取り入れます。


1日に糖質を100gほど摂るために酵素ドリンクや野菜スムージーを複数回に分けて摂取しましょう。さまざまな種類の野菜スムージーが販売されていますが、人工甘味料が不使用のものを選んでください。


また、水は1日に2Lほど摂取しましょう。


準備期と復食期をそれぞれ1日必要ですが、断食日は1日だけなので仕事をしている人でも休日に挑戦しやすいのが魅力です。

 

3:中級者におすすめ!週3日プチ断食

週3日プチ断食とは、1週間のうち3日間を水分だけで過ごす方法です。水だけではなく、酵素ドリンクや野菜スムージーで糖質を補います。


期間を除いて、週1日プチ断食とやり方は基本的に同じです。複数回に分けて酵素ドリンクや野菜スムージーを摂取します。


断食期間が3日間のため、準備期は3日~1週間ほど必要です。高タンパクや高脂肪の食事を避けて、豆や海藻・野菜・魚など胃腸に優しい食事を摂りましょう。

 

4:上級者におすすめ!週5日プチ断食

週5日プチ断食とは、1週間のうち3日間を水分だけで過ごす方法です。水や酵素ドリンクや野菜スムージーを摂取します。


断食期間が5日と長いため、しっかりとしたダイエット効果を期待できる点が魅力です。断食期は長いものの、基本的な過ごし方は週1日プチ断食と変わりません。


体がフラフラしたり、好転反応が起こったりする可能性があるため、激しい運動は控えましょう。運動する場合は、ウォーキングなど軽い運動にとどめてください。

 

5:とにかく体重を減らしたい人は16時間プチ断食!

16時間プチ断食とは、24時間のうち連続した16時間は食事を摂らず、残りの8時間でバランスの良い食事を摂る方法です。半日断食とも呼ばれています。


食事を摂れない16時間には睡眠時間を含むため、起きている時間のうち食事が摂れない時間は実質8~10時間ほどです。


さらには、8時間のうちならおやつが食べられるので比較的に少ないストレスで16時間プチ断食を行えます。


習慣にしやすいため、高いダイエット効果が期待できるのです。

 

プチ断食の効果

これまで、おすすめするプチ断食を5つ紹介しました。それぞれやり方は異なりますが、基本的には以下の5つの効果が期待できます。


【プチ断食の5つの効果】
  1. 1:痩せられる
  2. 2:便秘が改善される
  3. 3:美肌になる
  4. 4:食事習慣を改善できる
  5. 5:免疫力が向上する
プチ断食を正しいやり方で行うと、ダイエット効果や便秘改善・食事習慣の改善など多くの効果が期待できます。きちんと復食期を設ければリバウンドはしづらいです。


しかし、自己流の断食は一時的に痩せられたとしても、肌荒れを起こしたり、便秘になったりする恐れがあります。リバウンドですぐに体重が戻ってしまう場合もあるため、必ずやり方は守りましょう。

 

プチ断食を行うデメリット

さまざまな効果を期待できるプチ断食にもデメリットがあります。プチ断食の主なデメリットは以下の3つです。


【プチ断食を行うデメリット3つ】
  1. 1:空腹でイライラする
  2. 2:フラフラする場合がある
  3. 3:リバウンドをする場合がある
食事を我慢するとなると、空腹でイライラする場合があります。


そんなときは軽い運動がおすすめです。プチ断食でフラつく恐れがあるため、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動で気分転換を行いましょう。

また、プチ断食はリバウンドをしてしまう恐れがあります。断食後は体が栄養を取り入れやすくなっているため、脂肪がつきやすいからです。


そのため、断食が終わったからと油断するのではなく、必ず復食期を設けましょう。

 

プチ断食でおすすめのメニュー3つ

この章では、プチ断食におすすめのメニューを3つ紹介します。紹介するメニューは以下の3つです。


【プチ断食におすすめのメニュー3つ】
  1. 1:ミックスジュース
  2. 2:豆乳スープ
  3. 3:人参とりんごのジュース
それぞれ1つずつ紹介していくため、プチ断食を行う際の参考にしてください。

 

1:甘くて美味しい!ミックスジュース

準備期や復食期には手作りのミックスジュースがおすすめです。甘くて美味しいため、お菓子を食べたくなった時に飲みましょう。


工程が少ないため、材料があればすぐに作ることが可能です。


【材料】
  • 豆乳 100ml
  • ヨーグルト 80g
  • バナナ 1本
  • リンゴ 1/2個
  • シナモン 5振り
【作り方】
  1. 1:バナナを皮ごと500wの電子レンジで2分ほど加熱する。
  2. 2:材料をすべてミキサーにかける。

 

2:口がさびしい時にすぐに飲める!豆乳スープ

準備期や復食期におすすめの豆乳スープの作り方を紹介します。豆乳には便秘の改善や基礎代謝の向上などのメリットがあるため、ぜひ食事に取り入れましょう。


【材料】
  • 豆乳 180ml
  • 鶏ガラスープ 小さじ1
【作り方】
  1. 1:豆乳を電子レンジで加熱する。
  2. 2:加熱した豆乳に鶏ガラスープを混ぜる。
鍋は必要でなく、マグカップだけで豆乳スープが作れるのです。洗い物が少ない点も魅力でしょう。

 

3:簡単に作れて美味しい!人参とりんごのジュース

準備期や復食期だけではなく、断食期にもおすすめのジュースを紹介します。


【材料】
  • 人参 2本(400g)
  • りんご 1個(300g)
【作り方】
  1. 1:材料を適当な大きさに切る。
  2. 2:材料の人参とりんごと皮ごとジューサーにかける。
砂糖を使っていないにもかかわらず、りんごで甘くなっています。手作りのため、人工甘味料も含まれておらず安心です。

 

まとめ:プチ断食の正しいやり方を覚えて健康的に痩せよう!

本記事では、おすすめするプチ断食のやり方を5つ紹介しました。やり方を紹介したプチ断食は、以下の5つです。


【おすすめするプチ断食のやり方5つ】
  1. 1:1日1食プチ断食
  2. 2:週1日プチ断食
  3. 3:週3日プチ断食
  4. 4:週5日プチ断食
  5. 5:16時間プチ断食
それぞれ断食する期間が異なるため、難易度も異なります。最初は簡単ものから始めてみて、慣れてきたら断食期間の長いものにも挑戦してみましょう。


また、プチ断食のメリットやデメリットも説明しました。ダイエット効果や便秘改善などさまざまな効果が期待できる反面、イライラしたり、フラフラしたりする恐れがあることを理解しておきましょう。


プチ断食は正しいやり方で行わないと、効果は半減してしまいます。本記事で紹介したプチ断食のやり方を参考にして、プチ断食を成功させてくださいね。

 
この記事をシェア!
冷える悩みをかかえるあなたに
温活酵素ドリンク 温経

オリジナル発酵ヨモギエキスをはじめ、こだわり素材を厳選。
断食中にも最適な酵素ドリンクは、飲むだけではじめられるからだのための新習慣です。

人気記事