断食を行うと起こる「オートファジー」とは？起こる条件や効果を徹底解説！

オートファジーとは、細胞内で古くなったり壊れてしまったりした悪玉タンパク質をエネルギー源として処理し、新しいタンパク質を作り出すメカニズムです。

細胞が生まれ変わることで、生活習慣病や感染症の予防・肌や筋肉の老化を抑えられます。

オートファジーは体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるように、体内に組み込まれたシステムです。
そのため、体が飢餓状態、または低酸素状態になるとオートファジーは活性化します。

意図的にオートファジーを活性化させる場合、最後に食べ物を食べてから16時間ほど経過しないと、オートファジーは活性化しないことを覚えておきましょう。
 

前述したように、オートファジーは16時間の「空腹時間」を作らない限り、活性化しません。
そのため、16時間に満たない断食をしたとしても、オートファジーは活性化はしないのです。

そこでここでは、16時間以上の空腹を作れるおすすめの断食方法を3つ紹介します。
 

16時間断食とは、「8時間食事術」や「8時間ダイエット」とも呼ばれており、1日の生活のうち8時間以内なら、好きなものをいくらでも食べられる断食方法。

オートファジーが起こせる断食方法の中で、一番空腹時間が短い方法です。
そのため、断食初心者の方でも生活に取り入れやすい断食方法と言えます。

16時間断食のメリットとして、忙しい人や家族などに食生活をあわせる必要がある人でも始めやすいことが挙げられます。
なぜなら、8時間以内なら好きなものをいくらでも食べられるので、ライフスタイルに合わせてスケジュールの設計が可能だからです。

16時間断食に慣れてしまえば、後述する断食方法が苦痛に感じにくくなるため、オートファジーを体験したい初心者の方におすすめです。

ただし、16時間断食は2～3日の通常の断食と異なり、効果を実感するまでに時間がかかるため、毎日継続するようにしましょう。

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月曜断食とは、1週間に1日だけ固形物をとらずに、水分のみで生活する断食方法。

残りの6日間は、固形物を食べたり、アルコールを飲んだりしてもいいので、断食初心者の方でも始めやすいでしょう。

また、週に1回だけのライトな断食なので、食べるのを我慢し過ぎてストレスを溜める可能性が低いです。

さらに、多くの断食で必要な「準備期」と「回復期」が必要ないため、思い立った時から実施可能です。
 

プチ断食とは、肉や魚などの固形物を、1～2日程度摂取しないという断食方法。

プチ断食は、準備期・断食期・回復期の3段階ある流れを事前に確認・計画する必要があります。
そのため、金・土・日曜日を利用して行うのがおすすめだと言えるでしょう。

プチ断食を行うと、頭痛や倦怠感・眠気などの「好転反応」が起こりやすくなります。
好転反応は体の中に溜まった老廃物や毒素を排出する過程で起きるものなので、「体に良い反応」だと言えます。

症状も1～2日で治り、プチ断食を繰り返すことで好転反応は発症しにくくなるため、安心して続けましょう。
ただし、どうしても症状がつらい時は、我慢せずに病院へ行きましょう。

プチ断食のやり方と5つの効果を解説！注意すべきポイントは？
 

ここまでオートファジーが起こる断食方法を紹介してきましたが、断食によるオートファジーをより活性化させる方法があれば、知りたいですよね。

オートファジーを活性化させる方法として、空腹の12～16時間の間に軽い運動を行うことが挙げられます。
週2回程度、約20分を目安に全身の筋肉を軽く動かす運動がおすすめ。
ただし、無理は禁物です。

空腹時の運動は体調不良になりやすいため、高負荷な筋トレや本格的なスポーツは避けて、ストレッチやヨガなど軽い運動だけにしておきましょう。

また、オートファジー機能で内臟脂肪が分解される際に、どうしても一緒に筋肉も落ちてしまいます。
その点でも、軽い運動を行うことで、筋肉量の維持が可能になります。
 

最後に、オートファジーが活性化する16時間以上の断食で得られる、オートファジー以外の効果について紹介します。
16時間以上の断食で得られる、オートファジー以外の効果は以下のとおりです。
 

普段通り1日3食を食べていると、常に食べ物を摂取して消化・吸収し続けているため、内臓が休む暇がなくなってしまいます。
その結果、内臓をメンテナンスする時間や、治す時間がなくなってしまうのです。

すると、腸の場合、働きすぎで動きが鈍ると、便秘や下痢を起こすだけでなく腸内細菌のバランスの乱れにもつながります。

そこで断食を行い、空腹の時間をしっかり取ることで、腸が休められて衰えていた消化機能が回復し、便秘や下痢が治るのです。
また、腸にこびりついた便・宿便も排出しやすくなるでしょう。
 

断食を行うことで、腸の中の老廃物や毒素などがなくなり、血液がサラサラに。
その結果、血行が良くなり、体の隅々まで栄養が行き渡るようになります。

そして、ニキビや肌荒れの原因の老廃物や毒素がなくなることで、肌の状態が良くなったり、肌のくすみがとれたりなどの美肌効果に期待できます。

スキンケアにこだわっても肌コンディションが良くならない方は、この機会に一度、断食を行ってみてはいかがでしょうか。
 

当然ですが、断食にはダイエット効果もあります。
空腹の時間が続くことで、体内で脂肪が分解されるからです。

極端な食事制限や、激しい運動によるダイエットに比べて時間はかかりますが、健康的に無理なく痩せられてリバウンドしにくいです。

また、糖尿病や心疾患・脳血管疾患などの「生活習慣病」の原因となる内臓周辺につく内臓脂肪も分解できます。

そのため、ダイエットと一緒に、生活習慣病にかかるリスクも大きく減らせるのです。
 

今回は、断食によって起こるオートファジーについてと、オートファジーを起こす断食方法を紹介しました。
また、オートファジーの効果をより活性化させる方法と16時間以上の断食で得られる効果も解説しました。

オートファジーは細胞が新しく生まれ変わることで、16時間以上空腹の時間が続くと活性化すると言われています。
また、オートファジーを定期的に活性化させることで、健康にもつながります。

今回紹介した16時間以上の断食方法を参考にしながら、ぜひオートファジーを体験してみてくださいね。