「やる気はあるのになかなかやせない、ダイエットが続かない」「最近、食生活が悪いから、変えたい！」と思っている方もいるのではないでしょうか。
体を整えることが目的であれば、「断食」を行うのがおすすめです。
しかし、どうやって断食を行えばいいのか分かりませんよね。
そこで本記事では初心者でも簡単に挑戦できる「月曜断食」について、やり方やメリット・デメリット・注意点などを解説していきます。
記事を最後まで読むことで、月曜断食についての正しい知識を身に付けられるので、ぜひ最後までご覧になってください。
- 月曜断食
- 2022.01.27
初心者でも簡単な断食「月曜断食」とは｜メリットや注意点を詳しく解説！
体の不調を感じたら断食に挑戦するのがおすすめ！
「最近、胃腸が弱ってきている」と感じたり、「食生活が乱れている」と感じたりすることはありませんか。
こうした体の不調を感じることは、人間が生きている上で当然のことです。
しかし、できることなら、この不調を改善したいですよね。
そこで、おすすめなのが「断食」です。
断食を行えば、胃や腸などを休められ、正常に働けるよう戻してくれます。
こうして断食を行い体本来の働きを取り戻すことで、体の不調を改善したり、代謝が上がって痩せやすくなったりするのです。
しかし、断食にはさまざまな種類があるため、どれに挑戦すればいいか迷いますよね。
そこで次の章から、ライフスタイルに合わせて行えて、仕事が忙しくても挑戦できる「月曜断食」を紹介していきます。
ちなみに、「プチ断食」に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
気になる方はぜひ参考にしてみてください。
プチ断食のやり方と5つの効果を解説！注意すべきポイントは？
こうした体の不調を感じることは、人間が生きている上で当然のことです。
しかし、できることなら、この不調を改善したいですよね。
そこで、おすすめなのが「断食」です。
断食を行えば、胃や腸などを休められ、正常に働けるよう戻してくれます。
こうして断食を行い体本来の働きを取り戻すことで、体の不調を改善したり、代謝が上がって痩せやすくなったりするのです。
しかし、断食にはさまざまな種類があるため、どれに挑戦すればいいか迷いますよね。
そこで次の章から、ライフスタイルに合わせて行えて、仕事が忙しくても挑戦できる「月曜断食」を紹介していきます。
ちなみに、「プチ断食」に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
気になる方はぜひ参考にしてみてください。
プチ断食のやり方と5つの効果を解説！注意すべきポイントは？
月曜断食とは
月曜断食とは、月曜日の朝・昼・夜ご飯を食べずに、水だけで過ごすというシンプルな断食方法です。
そして、火曜日から金曜日までは、ヨーグルトやフルーツなどの「良食（体に負担の少ない食べ物）」を食べ、週末には好きなもの（焼肉やラーメンなど）が食べられます。
また、断食日以外であればお酒を飲んでも大丈夫なため、お酒好きの方でもストレスを溜めずに断食に挑戦できるでしょう。
月曜断食とありますが月曜日にする必要はなく、以下のように自分に合った曜日を設定してもOKです。
【火曜日を断食日とした場合】
後述しますが、月曜断食の正しいやり方をより詳しく知りたい方は、以下の記事を併せてご覧ください。
月曜断食の正しいやり方を徹底解説！得られる5つの効果やよくある質問も併せて紹介！
そのため、始めたいと思ったその日から、初心者でも簡単に始められます。
ただし、これまで暴飲暴食を繰り返してきた方の場合、準備食なしで丸1日断食をするのは大変ですよね。
この場合、いきなり断食日から始めるのではなく、良食日から始めるとスムーズに月曜断食を始められるでしょう。
そのため、他の断食と比べてストレスを溜めにくく、無理せずに続けられる断食方法です。
ただし、食べられる量は拳2つ分程度と決められているので、食べすぎには注意しましょう。
そして、火曜日から金曜日までは、ヨーグルトやフルーツなどの「良食（体に負担の少ない食べ物）」を食べ、週末には好きなもの（焼肉やラーメンなど）が食べられます。
また、断食日以外であればお酒を飲んでも大丈夫なため、お酒好きの方でもストレスを溜めずに断食に挑戦できるでしょう。
月曜断食とありますが月曜日にする必要はなく、以下のように自分に合った曜日を設定してもOKです。
【火曜日を断食日とした場合】
- 火曜日｜断食日
- 水～土曜日｜良食日
- 日・月曜日｜美食日
後述しますが、月曜断食の正しいやり方をより詳しく知りたい方は、以下の記事を併せてご覧ください。
月曜断食の正しいやり方を徹底解説！得られる5つの効果やよくある質問も併せて紹介！
初心者でも簡単に始められる
月曜断食は、準備期や回復期を設けることも特別な道具を揃える必要もありません。そのため、始めたいと思ったその日から、初心者でも簡単に始められます。
ただし、これまで暴飲暴食を繰り返してきた方の場合、準備食なしで丸1日断食をするのは大変ですよね。
この場合、いきなり断食日から始めるのではなく、良食日から始めるとスムーズに月曜断食を始められるでしょう。
曜日によっては好きなものを食べられる
月曜断食は1週間のうちたった1日断食をするだけで、週に2日であれば好きなものを食べられます。そのため、他の断食と比べてストレスを溜めにくく、無理せずに続けられる断食方法です。
ただし、食べられる量は拳2つ分程度と決められているので、食べすぎには注意しましょう。
月曜断食を行うのがおすすめな人の特徴
ここまで月曜断食について解説してきましたが、「月曜断食に向いている人の特徴って？」と気になっている方もいるでしょう。
月曜断食に向いている人の特徴としては、以下の項目が挙げられます。
【月曜断食に向いている人の特徴】
上記のどれか1つでも当てはまる場合、食べ過ぎです。
過食は胃腸機能の低下を誘発し、さまざまな病気の原因につながるおそれがあります。
そこで月曜断食を行い、胃腸を本来の状態に戻し、体の悪循環を断ち切るためのきっかけにしましょう。
また、月曜断食を正しく行うことで体重を落とすだけでなく、食べても太りにくい健康的な体を手に入れられます。
月曜断食に向いている人の特徴としては、以下の項目が挙げられます。
【月曜断食に向いている人の特徴】
- お腹いっぱいになるまで食べないと気が済まない
- それほど空腹を感じていなくても、食事をしてしまう
- ついつい間食にお菓子を食べてしまう
- 夜遅くに、炭水化物を食べている
- 脂っこいものでも軽々食べられる
- 食事後、2時間以内に就寝している
過食は胃腸機能の低下を誘発し、さまざまな病気の原因につながるおそれがあります。
そこで月曜断食を行い、胃腸を本来の状態に戻し、体の悪循環を断ち切るためのきっかけにしましょう。
また、月曜断食を正しく行うことで体重を落とすだけでなく、食べても太りにくい健康的な体を手に入れられます。
月曜断食の正しいやり方
前章で月曜断食に向いている人の特徴に当てはまった方は、実際に月曜断食に挑戦してみましょう。
月曜断食の正しいやり方は、以下の順番を参考にして行ってください。
【月曜断食の正しいやり方】
1つずつ順番に解説していきますので、これから月曜断食を始められる方は、ぜひ参考にしてみてください。
朝・昼・夜の食事を断ち、水だけで過ごしてください。
ただし、お茶やコーヒーなど、カフェインを含む飲み物は胃腸を刺激するため、飲まないようにしましょう。
また、夜は早めに布団に入りたっぷりと睡眠をとることで、疲労回復と空腹感を紛らわせられます。
「断食中は、何を飲んでいいのか分からない」という方は、以下の記事を併せてご覧ください。
「断食中におすすめの飲み物10選！おすすめしない飲み物や注意点も解説」
月曜断食中にコーヒーを飲んでも大丈夫？他に飲んで良い飲み物を9つ紹介
良食日では、体の負担にならない食事をとるように心がけましょう。
理想的な良食日の一日の例としては、以下が挙げられます。
良食日には軽い糖質制限と、1食を握りこぶし2個分にすることを意識してください。
また、断食日以外なのでアルコール類を摂取してもOKです。
美食日には、朝・昼・夜ともに好きなものをこぶし2個分までは食べていいです。
炭水化物やアルコール類など、自分が好きなものを食べるようにしましょう。
こうすることで、ダイエットにありがちな我慢によるストレスが溜まりにくくなります。
ただし、美食日2日目（日曜日）の夜の食事は、軽めにしておくのがおすすめ。
なぜなら、軽めにしておくことで翌日（月曜日）の断食が楽になり、ダイエット効果も早くでるからです。
月曜断食の正しいやり方は、以下の順番を参考にして行ってください。
【月曜断食の正しいやり方】
- 月曜日｜断食日
- 火～金曜日｜良食日
- 土・日曜日｜美食日
月曜日｜断食日
月曜日は断食日です。朝・昼・夜の食事を断ち、水だけで過ごしてください。
ただし、お茶やコーヒーなど、カフェインを含む飲み物は胃腸を刺激するため、飲まないようにしましょう。
また、夜は早めに布団に入りたっぷりと睡眠をとることで、疲労回復と空腹感を紛らわせられます。
「断食中は、何を飲んでいいのか分からない」という方は、以下の記事を併せてご覧ください。
「断食中におすすめの飲み物10選！おすすめしない飲み物や注意点も解説」
月曜断食中にコーヒーを飲んでも大丈夫？他に飲んで良い飲み物を9つ紹介
火～金曜日｜良食日
火～金曜日は良食日です。良食日では、体の負担にならない食事をとるように心がけましょう。
理想的な良食日の一日の例としては、以下が挙げられます。
- 朝：ヨーグルトと旬の果物
- 昼：炭水化物（パンやご飯など）を抜いたおかずのみ
- 夕：野菜料理（野菜スープやサラダなど）のみ
また、断食日以外なのでアルコール類を摂取してもOKです。
土・日曜日｜美食日
土・日曜日は美食日。美食日には、朝・昼・夜ともに好きなものをこぶし2個分までは食べていいです。
炭水化物やアルコール類など、自分が好きなものを食べるようにしましょう。
こうすることで、ダイエットにありがちな我慢によるストレスが溜まりにくくなります。
ただし、美食日2日目（日曜日）の夜の食事は、軽めにしておくのがおすすめ。
なぜなら、軽めにしておくことで翌日（月曜日）の断食が楽になり、ダイエット効果も早くでるからです。
月曜断食を行う際の注意点
「月曜断食の正しいやり方については分かったけど、注意点はないの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
月曜断食を行う際の注意点は以下のとおりです。
【月曜断食を行う際の注意点】
これらの注意点を抑えることで、月曜断食が成功する可能性がグンと上がるので、ぜひ参考にしてみてください。
また、咀嚼した時にこぶし2個分で収まる量をイメージしてください。
つまり、両手の平に収まる量です。
これらを意識することで、これまでに肥大化した胃を元に戻し、適正な食事量で満足できる体に変えてくれます。
ただし、ケーキなどの糖質が高いものは、見た目の大きさを判断基準にして食べるようにしましょう。
ただし、冷たい水は体を冷やしてしまうため、常温の水か白湯がおすすめです。
また、炭酸水は胃にガスが溜まり、胃を大きくしてしまうため、飲まないようにしましょう。
ただし、少量であれば空腹感を紛らわす効果があるため、飲み過ぎに注意して必要であれば飲むようにしてください。
断食中の「炭酸水」に関しては、以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
断食中に炭酸水は飲んでも良い？理由や飲んではいけない飲み物について解説
なぜなら、しっかりと睡眠時間を確保することで、体のリズムが整いやすくなるからです。
さらに、体の回復機能を活性化させるためには空腹で眠ることが大切なので、寝る2時間前までに夕食は済ませておくようにしましょう。
また、そもそも夜にお腹が空いてしまう人は、夜遅くまで起きていることが原因だと考えられます。
そのため、空腹を感じる前に眠ってしまうのがおすすめです。
完璧主義にならず、翌日にうまく調整して、月曜断食を続けるようにしましょう。
「夜断食」については、以下の記事で詳しく解説していますので、気になる方は併せてご覧ください。
夜だけ断食とは？メリットやデメリット・注意点をわかりやすく解説
例えば、ワインや蒸留酒（焼酎やウォッカ・ジンなど）が挙げられます。
量は、ワインであればグラスに1～2杯程度、缶酎ハイであれば1缶を目安にするといいです。
一方で、日本酒やビールは米や麦が原料であり「飲む炭水化物」と言われているため、飲まないようにしましょう。
アルコール類を摂取した翌日は、体の代謝を上げるためにも水をしっかりと飲むようにしてください。
月曜断食を行う際の注意点は以下のとおりです。
【月曜断食を行う際の注意点】
- 1回の食事量はこぶし2つ分
- 1日の水分量は1.5～2.0L
- 夜は12時までに寝る
- 食べ過ぎた場合は翌日調整する
- アルコールは量だけではなく種類も注意
1回の食事量はこぶし2つ分
基本的には1回の食事量を「腹7～8分目」にして、満腹まで食べないことを意識しましょう。また、咀嚼した時にこぶし2個分で収まる量をイメージしてください。
つまり、両手の平に収まる量です。
これらを意識することで、これまでに肥大化した胃を元に戻し、適正な食事量で満足できる体に変えてくれます。
ただし、ケーキなどの糖質が高いものは、見た目の大きさを判断基準にして食べるようにしましょう。
1日の水分量は1.5～2.0L
月曜断食を始めたら、水を毎日1.5～2.0L飲むようにしましょう。ただし、冷たい水は体を冷やしてしまうため、常温の水か白湯がおすすめです。
また、炭酸水は胃にガスが溜まり、胃を大きくしてしまうため、飲まないようにしましょう。
ただし、少量であれば空腹感を紛らわす効果があるため、飲み過ぎに注意して必要であれば飲むようにしてください。
断食中の「炭酸水」に関しては、以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
断食中に炭酸水は飲んでも良い？理由や飲んではいけない飲み物について解説
夜は12時までに寝る
月曜断食中は、夜の12時までには寝るようにしましょう。なぜなら、しっかりと睡眠時間を確保することで、体のリズムが整いやすくなるからです。
さらに、体の回復機能を活性化させるためには空腹で眠ることが大切なので、寝る2時間前までに夕食は済ませておくようにしましょう。
また、そもそも夜にお腹が空いてしまう人は、夜遅くまで起きていることが原因だと考えられます。
そのため、空腹を感じる前に眠ってしまうのがおすすめです。
食べ過ぎた場合は翌日調整する
会社の飲み会や食事会などで食べ過ぎてしまった場合は、翌日の朝と昼はこれまでどおりで、「夜断食」を行うといいです。完璧主義にならず、翌日にうまく調整して、月曜断食を続けるようにしましょう。
「夜断食」については、以下の記事で詳しく解説していますので、気になる方は併せてご覧ください。
夜だけ断食とは？メリットやデメリット・注意点をわかりやすく解説
アルコールは量だけではなく種類も注意
月曜断食では、断食日以外であればアルコール類を摂取してもいいと書きましたが、「糖質の低いお酒」を飲むようにしましょう。例えば、ワインや蒸留酒（焼酎やウォッカ・ジンなど）が挙げられます。
量は、ワインであればグラスに1～2杯程度、缶酎ハイであれば1缶を目安にするといいです。
一方で、日本酒やビールは米や麦が原料であり「飲む炭水化物」と言われているため、飲まないようにしましょう。
アルコール類を摂取した翌日は、体の代謝を上げるためにも水をしっかりと飲むようにしてください。
月曜断食で得られる5つの効果
月曜断食を行うことで体本来の機能を取り戻し、健康的な体を手に入れられるわけですが、具体的にどのような効果があるのか知りたい方もいるでしょう。
月曜断食で得られる効果は5つあり、以下のとおりです。
【月曜断食で得られる5つの効果】
これらの効果を覚えておくことで、月曜断食のモチベーションアップにつながりますので、ぜひ覚えておいてください。
また、体内に滞っている「宿便」や毒素・普段は排出できない老廃物もデトックスが可能です。
「宿便」については、以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方は併せてご覧ください。
断食における宿便とは？効果的な食べ物5つや対処法をご紹介！
「便秘」については以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
断食を行うと便秘が治る？理由や注意点を具体的に解説
基礎代謝が上がることで、太りにくくリバウンドしづらい体になるでしょう。
また、月曜断食はダイエットを目的としたものではありませんが、摂取カロリーを抑えられるため、結果的に体重が落ちたり、スタイルが良くなったりします。
さらに、胃腸の消化機能が改善されて代謝や排出力が向上するため、余分な栄養を蓄えずに済むでしょう。
月曜断食は、食事制限ダイエットよりもリバウンドなどの副作用の恐れが少ないため、スタイルの維持がしやすいのも特徴の1つです。
さらに、月曜断食のリバウンドについて詳しく知りたい方は、以下の記事を併せてご覧ください。
月曜断食はリバウンドするの？リバウンドする理由や維持メニューを紹介！
そこで月曜断食を行い腸内環境を整えることで便秘を解消し、体内の毒素をスムーズに排出できるようにしましょう。
また、腸内環境を整えることで、コラーゲンの生成や骨粗しょう症の予防などに効果的な女性ホルモンに似た物質が活性化してくれます。
しかし、過度な食事により胃腸の機能が低下すると、リンパ球は常に刺激を受けて炎症を起こしている状態になってしまうのです。
そこで、月曜断食で腸内環境を整えることで、リンパ球を活発化させることで、免疫力の向上につながります。
しかし、仕事や人間関係などのストレスにより、交感神経が優位になってしまうとぜん動運動の動きが悪くなり、便秘になりがちです。
そこで月曜断食を行い胃腸の調子を整えてあげることで、自律神経のバランスも整い、腸のぜん動運動も活発化させられます。
月曜断食で得られる効果は5つあり、以下のとおりです。
【月曜断食で得られる5つの効果】
- 胃腸の改善
- 太りにくくなる
- 美肌効果
- 免疫力の向上
- 自律神経のバランス改善
1：胃腸の改善
月曜断食を行い胃腸の活動を一旦オフにすることで、胃腸の働きが良くなります。また、体内に滞っている「宿便」や毒素・普段は排出できない老廃物もデトックスが可能です。
「宿便」については、以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方は併せてご覧ください。
断食における宿便とは？効果的な食べ物5つや対処法をご紹介！
「便秘」については以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
断食を行うと便秘が治る？理由や注意点を具体的に解説
2：太りにくくなる
月曜断食を行うことで体本来の機能を取り戻せるため、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、太りにくくリバウンドしづらい体になるでしょう。
また、月曜断食はダイエットを目的としたものではありませんが、摂取カロリーを抑えられるため、結果的に体重が落ちたり、スタイルが良くなったりします。
さらに、胃腸の消化機能が改善されて代謝や排出力が向上するため、余分な栄養を蓄えずに済むでしょう。
月曜断食は、食事制限ダイエットよりもリバウンドなどの副作用の恐れが少ないため、スタイルの維持がしやすいのも特徴の1つです。
さらに、月曜断食のリバウンドについて詳しく知りたい方は、以下の記事を併せてご覧ください。
月曜断食はリバウンドするの？リバウンドする理由や維持メニューを紹介！
3：美肌効果
腸内に便を溜め込むことで腸内に有害物質が発生し、その有害物質が腸壁から血液に取り込まれ、肌色が悪くなったり、吹き出物ができてしまったりします。そこで月曜断食を行い腸内環境を整えることで便秘を解消し、体内の毒素をスムーズに排出できるようにしましょう。
また、腸内環境を整えることで、コラーゲンの生成や骨粗しょう症の予防などに効果的な女性ホルモンに似た物質が活性化してくれます。
4：免疫力の向上
腸管には免疫力を上げる「リンパ球（全身の70％を占める免疫細胞）」が存在していると言われています。しかし、過度な食事により胃腸の機能が低下すると、リンパ球は常に刺激を受けて炎症を起こしている状態になってしまうのです。
そこで、月曜断食で腸内環境を整えることで、リンパ球を活発化させることで、免疫力の向上につながります。
5：自律神経のバランス改善
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つを合わせた器官で、腸のぜん動運動（町の内容物を移動させる働き）は副交感神経に支配されています。しかし、仕事や人間関係などのストレスにより、交感神経が優位になってしまうとぜん動運動の動きが悪くなり、便秘になりがちです。
そこで月曜断食を行い胃腸の調子を整えてあげることで、自律神経のバランスも整い、腸のぜん動運動も活発化させられます。
月曜断食の3つのデメリット
ここまで月曜断食で得られる効果を紹介してきましたが、月曜断食には以下3つのようなデメリットがあります。
月曜断食を行うことはメリットだけでなく、デメリットがあることもよく理解した上で、月曜断食を行うようにしましょう。
特に1日に3食を食べている人は、辛いと感じる可能性が高いです。
また、コーヒーやお茶・炭酸水などの嗜好品も飲めないため、イライラしてストレスが溜まってしまう場合もあります。
これらを聞いて不安がある場合は、準備期を設けるようにしましょう。
もしくは、後述する初心者向けの断食に挑戦するようにしてください。
2：体調不良になる可能性がある
月曜断食を行うと、頭痛や立ちくらみなどの体調不良になるおそれもあります。
ただし、これらは「好転反応」と呼ばれるもので、症状が良い方へ転ずる時に起こる「一時的な身体の不調」です。
そのため、月曜断食をして体の不調が出た場合には好転反応だと思い、継続するようにしましょう。
一方で、どうしても我慢できない辛さの場合は、かかりつけのお医者さんに見てもらうようにしてください。
断食中の「好転反応」について詳しく知りたい方は、以下の記事を合わせてご覧ください。
「断食中の好転反応って？」起こる理由や対処法4つをご紹介！
そのため、良食日や美食日には筋トレや有酸素運動を行うようにして、筋肉量を維持しましょう。
ただし、断食日に筋トレや有酸素運動をすると、体調不良になるおそれがあるので、やらないことをおすすめします。
断食で筋肉量が落ちる原因が知りたい方は、以下の記事を併せてご覧ください。
断食で筋肉が落ちる原因とは？脂肪だけ落とす断食方法や注意点を解説！
- 空腹が辛い
- 体調不良になる可能性がある
- 筋肉量が減る
1：空腹が辛い
月曜断食中は1日水しか飲めないため、空腹が辛いと感じる方もいるでしょう。特に1日に3食を食べている人は、辛いと感じる可能性が高いです。
また、コーヒーやお茶・炭酸水などの嗜好品も飲めないため、イライラしてストレスが溜まってしまう場合もあります。
これらを聞いて不安がある場合は、準備期を設けるようにしましょう。
もしくは、後述する初心者向けの断食に挑戦するようにしてください。
2：体調不良になる可能性がある
月曜断食を行うと、頭痛や立ちくらみなどの体調不良になるおそれもあります。
ただし、これらは「好転反応」と呼ばれるもので、症状が良い方へ転ずる時に起こる「一時的な身体の不調」です。
そのため、月曜断食をして体の不調が出た場合には好転反応だと思い、継続するようにしましょう。
一方で、どうしても我慢できない辛さの場合は、かかりつけのお医者さんに見てもらうようにしてください。
断食中の「好転反応」について詳しく知りたい方は、以下の記事を合わせてご覧ください。
「断食中の好転反応って？」起こる理由や対処法4つをご紹介！
3：筋肉量が減る
月曜断食を行うことで、脂肪だけでなく筋肉量まで減ってしまいます。そのため、良食日や美食日には筋トレや有酸素運動を行うようにして、筋肉量を維持しましょう。
ただし、断食日に筋トレや有酸素運動をすると、体調不良になるおそれがあるので、やらないことをおすすめします。
断食で筋肉量が落ちる原因が知りたい方は、以下の記事を併せてご覧ください。
断食で筋肉が落ちる原因とは？脂肪だけ落とす断食方法や注意点を解説！
月曜断食中におすすめのメニューレシピ
「月曜断食の良食日には、どんなものを食べよう…」と、迷っている方もいるでしょう。
ここでは、月曜断食中の良食日におすすめのメニューレシピを紹介していきます。
【良食日におすすめのメニューレシピ】
1つずつ順番に料理の手順を解説していきますので、月曜断食の良食日におすすめのメニューレシピが知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
また、月曜断食のおすすめメニューを以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方は併せてご覧ください。
月曜断食のおすすめメニューを昼と夜ごとに紹介！6品のレシピも解説
鶏ささみには、たんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉量維持にもつながります。
【用意するもの】
【作り方】
【作り方】
ここでは、月曜断食中の良食日におすすめのメニューレシピを紹介していきます。
【良食日におすすめのメニューレシピ】
- 鶏ささみとセロリのサラダ
- 豚ヒレ肉と野菜のホイル焼き
- 蒸し野菜
また、月曜断食のおすすめメニューを以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方は併せてご覧ください。
月曜断食のおすすめメニューを昼と夜ごとに紹介！6品のレシピも解説
鶏ささみとセロリのサラダ
まずは、「鶏ささみとセロリのサラダ」です。鶏ささみには、たんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉量維持にもつながります。
【用意するもの】
- 鶏のささみ：1パック
- セロリ：10センチほど
- 料理酒：適量
- マヨネーズ：適量
- 粒マスタード：適量
- セロリはみじん切りにして水分を取る（マヨネーズとマスタードとともに和えておく）
- 耐熱皿にささみ（筋はとっておく）を入れ、料理酒を適量ふり、軽くラップをしてレンジで2分～3分加熱する
- ささみに熱が通ったら、熱いうちに割く
- 1と混ぜて完成
豚ヒレ肉と野菜のホイル焼き
続いて紹介するのは、「豚ヒレ肉と野菜のホイル焼き」です。
豚肉の赤身には、普通の食材からでは取りづらい「ビタミンB1」が含まれているため、栄養不足になりがちな月曜断食中におすすめだと言えます。
【用意するもの】
- 豚ヒレ肉：適量
- 塩胡椒：適量
- エリンギ：適量
- 野菜：好きなもの・適量
- 豚ヒレ肉に塩胡椒をふる
- 野菜は適当に薄切りにする
- 1、2をホイルにすべて包み、弱火でじっくり焼く
- 途中で肉をひっくり返し、裏面も焼けたら完成
蒸し野菜
最後に紹介するのは、「蒸し野菜」です。
レシピとは言えないかもしれませんが、蒸すことで栄養素を逃げにくくしてくれて、野菜の甘味をより引き立ててくれます。
ただし、それでも「何か、味付けが足りない」という場合には、柚子胡椒やポン酢・しょうゆ・オリーブオイルなど、工夫をしましょう。
【用意するもの】
- 好きな野菜（糖質低め）：適量
- 塩：適量
【作り方】
- 野菜を薄めにカットする
- 蒸し器・鍋などに野菜を並べる
- 塩を振り、火にかける
月曜断食は2ヶ月続けるのがおすすめ！
月曜断食は、2ヶ月続けるのがおすすめです。
2ヶ月続けることで、自然と食べ過ぎない食生活へと変化していきます。
そのため、月曜断食を始めて2ヶ月が経ち、食事のとり方が以前と比べて変わってきたら一旦、普通の生活に戻してもOKです。
そしてまた食生活が偏り、「最近、食べ過ぎているな…」と感じたら、その都度、月曜断食を行うといいでしょう。
2ヶ月続けることで、自然と食べ過ぎない食生活へと変化していきます。
そのため、月曜断食を始めて2ヶ月が経ち、食事のとり方が以前と比べて変わってきたら一旦、普通の生活に戻してもOKです。
そしてまた食生活が偏り、「最近、食べ過ぎているな…」と感じたら、その都度、月曜断食を行うといいでしょう。
月曜断食以外のおすすめの断食方法
ここまで、月曜断食について解説をしてきましたが、断食には他にもさまざまな種類があります。
そのため、月曜断食に向いていないと感じた方は、ここで紹介する断食方法の中から、自分のレベルや目的に合ったものを選んでみてください。
【月曜断食以外のおすすめの断食方法】
1つずつ順番に解説していきますので、月曜断食以外の断食方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ただし、その後の16時間は水分やヨーグルト・ナッツだけを食べて過ごす必要があります。
16時間断食を行うことで、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組み「オートファジー」が働き、体内からのアンチエイジングの効果が期待できます。
「16時間断食」について知りたい方は、以下の記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
16時間断食の7つの効果やデメリット・やり方を解説！成功させるコツ5つもご紹介
通常の断食は食べ物は全て口にしてはいけませんが、ヨーグルト断食ではヨーグルトを口にできるので、身体への負担も少なく続けやすいのが特徴です。
また、ヨーグルトに含まれている身体に嬉しい成分も摂取でき、さまざまな効果を発揮します。
誰でも手軽に挑戦しやすい「プチ断食」の一種なので、ダイエットをすぐ挫折しやすい人や、体調を整えたいという人におすすめ。
「ヨーグルト断食」について知りたい方は、以下の記事で詳しく解説していますので、併せご覧ください。
ヨーグルト断食とは？やり方や実際に行った人の口コミ・注意点3つを紹介
専用施設やホテル、寺、温泉宿など、地域によって様々なタイプがあります。
また、断食道場によって気軽に参加できる1日体験コースから、本気で行う長期1ヶ月コースまで断食の内容が異なるため、自分に合った断食道場を選べますよ。
「断食道場」について知りたい方は、以下の記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
断食道場とは？メリット5つや注意点・人気の道場20選をご紹介！
そのため、月曜断食に向いていないと感じた方は、ここで紹介する断食方法の中から、自分のレベルや目的に合ったものを選んでみてください。
【月曜断食以外のおすすめの断食方法】
- 16時間断食
- ヨーグルト断食
- 断食道場
16時間断食
「16時間断食」とは、24時間（1日）生活のうち8時間以内であれば、好きなものを好きなだけ食べてもいい断食方法です。ただし、その後の16時間は水分やヨーグルト・ナッツだけを食べて過ごす必要があります。
16時間断食を行うことで、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組み「オートファジー」が働き、体内からのアンチエイジングの効果が期待できます。
「16時間断食」について知りたい方は、以下の記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
16時間断食の7つの効果やデメリット・やり方を解説！成功させるコツ5つもご紹介
ヨーグルト断食
「ヨーグルト断食」とは、食事はヨーグルトのみで、その他の食べ物は一切口にしないという断食方法。通常の断食は食べ物は全て口にしてはいけませんが、ヨーグルト断食ではヨーグルトを口にできるので、身体への負担も少なく続けやすいのが特徴です。
また、ヨーグルトに含まれている身体に嬉しい成分も摂取でき、さまざまな効果を発揮します。
誰でも手軽に挑戦しやすい「プチ断食」の一種なので、ダイエットをすぐ挫折しやすい人や、体調を整えたいという人におすすめ。
「ヨーグルト断食」について知りたい方は、以下の記事で詳しく解説していますので、併せご覧ください。
ヨーグルト断食とは？やり方や実際に行った人の口コミ・注意点3つを紹介
断食道場
「断食道場」とは、専門家や医師の指導のもとで断食（ファスティング）が行える宿泊施設のことです。専用施設やホテル、寺、温泉宿など、地域によって様々なタイプがあります。
また、断食道場によって気軽に参加できる1日体験コースから、本気で行う長期1ヶ月コースまで断食の内容が異なるため、自分に合った断食道場を選べますよ。
「断食道場」について知りたい方は、以下の記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
断食道場とは？メリット5つや注意点・人気の道場20選をご紹介！
月曜断食に関するよくある質問
最後に、月曜断食に関するよくある質問を紹介します。
【月曜断食に関するよくある質問】
上記のような疑問がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットを意識して、月曜断食中に運動を始める必要はありません。
それでも、「筋肉量をおとしたくない」「ダイエット効果を高めたい」と考えている人は、有酸素運動を断食日以外に行うといいでしょう。
一方で、もともと運動の習慣があった人に関しては、これまでどおりに続けてもらって構いません。
断食中の筋トレに関しては、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ併せてご覧ください。
断食中に筋トレは可能か？断食中にNGな筋トレと有効な筋トレを解説
このようなお酒の席には参加してもいいですが、炭水化物や揚げ物などを過剰にとらないようにしましょう。
また、飲み会などに限らず、普段から羽目を外すような飲み方や食べ方をしないように心がけておいてください。
前述しましたが、お酒を飲んだ翌日は水を多めにとり代謝を上げて、消化に良い食事や生活をするようにしましょう。
その場合、我慢できずに食べて自己嫌悪してしまうくらいなら、週末の美食日に頑張ったご褒美として食べるまで堪えるようにしましょう。
また、良食日にどうしても我慢ができなくなってしまった場合は、脂肪として溜め込まれる心配が少ない朝がおすすめです。
ただし、月曜断食明けの火曜日の朝は、胃や腸に負担をかけてしまうおそれがあるため、甘いものが食べたくても我慢するようにしましょう。
しかし、強い空腹感は一時的なもののため、食欲を抑える「労宮（ろうきゅう）」というツボを押して我慢するようにしましょう。
「労宮」は、手を軽くグーにした時に、中指の先が当たるところを指します。
このツボを押すことで、食欲を抑えられたり、断食中のイライラした気持ちを鎮められたりすることが可能です。
また、水を飲んだり、少し睡眠をとったりすることでも空腹を紛らわせられるので、ぜひ参考にしてみてください。
もしくは、月曜断食よりも本格的な断食に挑戦するのがおすすめです。
ただし、体が心地良くないと感じたら無理せずにやめて、週1回に減らすようにしてください。
【月曜断食に関するよくある質問】
- Q.月曜断食中は運動した方がいいの？
- Q.月曜断食中は飲み会の参加はNG？
- Q.お菓子など甘いものが我慢できない時は？
- Q.空腹がとても辛い時は？
- Q.もっと効果を得たい場合は？
Q.月曜断食中は運動した方がいいの？
月曜断食中に運動を始める人もいますが、普段どおりの生活を送ればいいです。ダイエットを意識して、月曜断食中に運動を始める必要はありません。
それでも、「筋肉量をおとしたくない」「ダイエット効果を高めたい」と考えている人は、有酸素運動を断食日以外に行うといいでしょう。
一方で、もともと運動の習慣があった人に関しては、これまでどおりに続けてもらって構いません。
断食中の筋トレに関しては、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ併せてご覧ください。
断食中に筋トレは可能か？断食中にNGな筋トレと有効な筋トレを解説
Q.月曜断食中は飲み会の参加はNG？
社会人の方だと、会社での飲み会や食事会などがありますよね。このようなお酒の席には参加してもいいですが、炭水化物や揚げ物などを過剰にとらないようにしましょう。
また、飲み会などに限らず、普段から羽目を外すような飲み方や食べ方をしないように心がけておいてください。
前述しましたが、お酒を飲んだ翌日は水を多めにとり代謝を上げて、消化に良い食事や生活をするようにしましょう。
Q.お菓子など甘いものが我慢できない時は？
月曜断食中、クッキーやチョコレート・ケーキなど、甘いものが我慢できなくなってしまう時もあるでしょう。その場合、我慢できずに食べて自己嫌悪してしまうくらいなら、週末の美食日に頑張ったご褒美として食べるまで堪えるようにしましょう。
また、良食日にどうしても我慢ができなくなってしまった場合は、脂肪として溜め込まれる心配が少ない朝がおすすめです。
ただし、月曜断食明けの火曜日の朝は、胃や腸に負担をかけてしまうおそれがあるため、甘いものが食べたくても我慢するようにしましょう。
Q.空腹がとても辛い時は？
月曜断食中に、空腹がとても辛い時も出てくるでしょう。しかし、強い空腹感は一時的なもののため、食欲を抑える「労宮（ろうきゅう）」というツボを押して我慢するようにしましょう。
「労宮」は、手を軽くグーにした時に、中指の先が当たるところを指します。
このツボを押すことで、食欲を抑えられたり、断食中のイライラした気持ちを鎮められたりすることが可能です。
また、水を飲んだり、少し睡眠をとったりすることでも空腹を紛らわせられるので、ぜひ参考にしてみてください。
Q.もっと効果を得たい場合は？
月曜断食の効果をもっと得たい場合には、断食期を週1回から週2回に増やしてみましょう。もしくは、月曜断食よりも本格的な断食に挑戦するのがおすすめです。
ただし、体が心地良くないと感じたら無理せずにやめて、週1回に減らすようにしてください。
まとめ：正しい知識を身に付けてから月曜断食に挑戦してみよう！
今回は、月曜断食についてメリットやデメリット・注意点などを解説してきました。
月曜断食は、月曜日の1日だけ断食をする方法です。
そのため、他の日は普通の断食と比べて、好きなものを食べられるので、ストレスが溜まりにくいのがメリットです。
ただし、正しいやり方で月曜断食を行わないと、体調不良になってしまうので、注意が必要になります。
また、月曜断食に挑戦するのが不安な方は、記事内で紹介した以下の断食方法に挑戦してみてから、月曜断食に挑戦するといいでしょう。
【月曜断食以外のおすすめの断食方法】
本記事で紹介した内容を参考にし、月曜断食についての正しい知識を身に付けたら、ぜひ月曜断食に挑戦してみてください。
月曜断食は、月曜日の1日だけ断食をする方法です。
そのため、他の日は普通の断食と比べて、好きなものを食べられるので、ストレスが溜まりにくいのがメリットです。
ただし、正しいやり方で月曜断食を行わないと、体調不良になってしまうので、注意が必要になります。
また、月曜断食に挑戦するのが不安な方は、記事内で紹介した以下の断食方法に挑戦してみてから、月曜断食に挑戦するといいでしょう。
【月曜断食以外のおすすめの断食方法】
- 16時間断食
- ヨーグルト断食
- 断食道場
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